Aliments Riches en Magnésium : Top 25 des Meilleures Sources (2026)

Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps humain. Pourtant, 70 à 80% de la population française présente des apports insuffisants selon l’étude SU.VI.MAX. La fatigue chronique, les crampes musculaires, le stress, les troubles du sommeil et l’anxiété peuvent tous être liés à une carence en magnésium.

Contrairement à d’autres nutriments, le magnésium est relativement facile à obtenir via l’alimentation si on connaît les bonnes sources. Ce guide détaillé présente les 25 aliments les plus riches en magnésium, avec des tableaux quantitatifs précis, des portions pratiques et des idées de menus pour atteindre facilement les 300-400 mg recommandés par jour.

Pourquoi le magnésium est-il essentiel ?

Les rôles clés du magnésium

Le magnésium est le 4ème minéral le plus abondant dans le corps humain après le calcium, le potassium et le sodium, et sa présence est absolument indispensable à des centaines de fonctions physiologiques vitales qui touchent pratiquement tous les systèmes de l’organisme.

Au niveau de la production d’énergie cellulaire, le magnésium agit comme cofacteur obligatoire de toutes les enzymes responsables de la synthèse d’ATP, cette molécule énergétique universelle qui alimente l’ensemble de nos cellules. Sans magnésium en quantité suffisante, la production d’ATP s’effondre littéralement, entraînant une fatigue cellulaire généralisée. Le magnésium participe également au métabolisme complet des glucides, lipides et protéines, et joue un rôle essentiel dans la fonction mitochondriale, ces centrales énergétiques cellulaires responsables de 90% de notre production d’énergie.

Concernant la fonction musculaire et nerveuse, le magnésium régule finement la contraction et la relaxation musculaire en agissant comme antagoniste naturel du calcium : alors que le calcium déclenche la contraction, le magnésium permet la relaxation musculaire indispensable. Cette complémentarité calcium-magnésium est cruciale pour prévenir les crampes et spasmes musculaires qui surviennent justement lorsque le magnésium vient à manquer. Le magnésium assure également la transmission optimale des influx nerveux le long des neurones, permettant une communication efficace entre le cerveau et l’ensemble du corps.

Pour la santé cardiovasculaire, le magnésium exerce des effets protecteurs multiples et puissants. Il régule le rythme cardiaque en contrôlant les flux ioniques dans les cellules cardiaques, prévenant ainsi les arythmies dangereuses. Son effet vasodilatateur naturel détend les parois des vaisseaux sanguins et abaisse la tension artérielle, contribuant à la prévention de l’athérosclérose, de l’infarctus du myocarde et des accidents vasculaires cérébraux qui représentent les principales causes de mortalité dans les pays développés.

Le rôle du magnésium dans la solidité osseuse est souvent méconnu mais pourtant fondamental : 50 à 60% du magnésium corporel total est stocké dans le squelette où il participe directement à la structure minérale de l’os. Le magnésium régule l’activation de la vitamine D en sa forme active et contrôle l’utilisation du calcium pour la minéralisation osseuse. Il stimule également les ostéoblastes, ces cellules constructrices d’os, tout en contribuant à prévenir l’ostéoporose qui fragilise le squelette avec l’âge.

Au niveau de l’équilibre mental et nerveux, le magnésium régule l’activité de neurotransmetteurs cruciaux comme la sérotonine qui influence l’humeur et le GABA qui exerce un effet anxiolytique naturel. Cette action sur les neurotransmetteurs explique l’effet anti-stress remarquable du magnésium et son action bénéfique sur la qualité du sommeil. Des études montrent également qu’un statut optimal en magnésium protège contre la dépression clinique en stabilisant l’humeur et en améliorant la résistance au stress psychologique.

Enfin, le magnésium joue un rôle majeur dans la régulation de la glycémie en améliorant la sensibilité cellulaire à l’insuline, cette hormone qui permet au glucose d’entrer dans les cellules. Un statut optimal en magnésium facilite le métabolisme du glucose et contribue puissamment à prévenir le développement du diabète de type 2, une épidémie croissante dans les sociétés occidentales liée en partie aux carences nutritionnelles généralisées dont celle en magnésium.

Apports journaliers recommandés (AJR)

Signes d’une carence en magnésium

Symptômes précoces (déficit léger à modéré) : Les premiers signes d’une carence magnésienne s’installent généralement de manière insidieuse et progressive. La fatigue chronique et le manque d’énergie persistant malgré un sommeil apparemment suffisant constituent souvent les premiers signaux d’alerte, accompagnés de crampes et spasmes musculaires touchant particulièrement les paupières et les mollets. Ces fasciculations involontaires des paupières, sensation désagréable de “paupières qui sautent”, reflètent l’hyperexcitabilité neuromusculaire caractéristique du déficit magnésien. L’irritabilité croissante et la nervosité inexpliquée s’intensifient parallèlement, souvent associées à des troubles du sommeil et des insomnies frustrantes. Les maux de tête fréquents deviennent plus intenses et récurrents, tandis que l’anxiété diffuse et le stress ressenti s’amplifient progressivement, créant un cercle vicieux où le stress accru consomme encore davantage de magnésium.

Symptômes avancés (carence sévère) : Lorsque la carence s’aggrave et devient sévère, des manifestations plus préoccupantes apparaissent. Les arythmies cardiaques, battements de cœur irréguliers potentiellement dangereux, nécessitent une consultation médicale urgente. Des engourdissements et picotements dans les extrémités témoignent d’une atteinte nerveuse progressive. Dans les cas extrêmes heureusement rares, des convulsions peuvent survenir, reflétant une hyperexcitabilité neuronale critique. Les troubles de l’humeur s’aggravent considérablement, évoluant parfois vers une dépression clinique, tandis qu’une ostéoporose précoce fragilise silencieusement le squelette, augmentant dramatiquement le risque de fractures osseuses.

Populations à risque : Certains groupes présentent une vulnérabilité particulière au déficit magnésien. Les sportifs pratiquant des activités intenses perdent des quantités importantes de magnésium par la transpiration, proportionnellement à l’intensité et à la durée de l’effort. Les femmes enceintes et allaitantes voient leurs besoins augmenter significativement pour soutenir le développement fœtal et la production de lait maternel riche en ce minéral. Les personnes chroniquement stressées consomment leur magnésium à un rythme accéléré, le stress chronique activant des cascades hormonales qui épuisent rapidement les réserves. Les diabétiques souffrent de pertes urinaires excessives de magnésium dues à la glycosurie, tandis que les consommateurs excessifs d’alcool subissent une triple pénalité : malabsorption intestinale, pertes rénales accrues et alimentation généralement déséquilibrée. Les personnes sous diurétiques ou inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) voient leur absorption réduite ou leurs pertes augmentées par ces traitements chroniques. Enfin, les personnes âgées cumulent plusieurs facteurs de risque incluant une absorption intestinale diminuée, une alimentation souvent insuffisante et une polypharmacie fréquente.

Top 25 des aliments les plus riches en magnésium

Les 25 aliments présentés ci-dessous représentent les meilleures sources alimentaires naturelles de magnésium, organisées par catégories nutritionnelles et classées selon leur concentration en ce minéral essentiel. Ces aliments permettent d’atteindre facilement les 300 à 400 mg de magnésium recommandés quotidiennement en les combinant intelligemment dans vos repas.

Les champions absolus : graines et oléagineux

Les graines et oléagineux dominent largement le classement avec des concentrations exceptionnelles de magnésium pour de petites portions. Les graines de courge arrivent en tête avec 168 mg de magnésium pour seulement 30 grammes, couvrant ainsi 42% des apports journaliers recommandés pour un homme adulte. Les graines de lin suivent de près avec 110 mg pour 30 grammes (28% des AJR), tandis que les graines de sésame apportent 105 mg (26%) et les graines de chia 95 mg (24%) pour la même portion pratique de 30 grammes.

Du côté des oléagineux, les noix du Brésil se distinguent avec 107 mg de magnésium pour 30 grammes soit environ 6 noix (27% des AJR). Les noix de cajou fournissent 83 mg pour 30 grammes correspondant à 18 noix (21%), et les amandes apportent 80 mg pour environ 23 amandes (20%). Ces oléagineux constituent des en-cas parfaits pour augmenter rapidement les apports en magnésium tout en bénéficiant de protéines végétales, de fibres et de graisses saines.

Sources végétales concentrées

Le chocolat noir à 70-85% de cacao mérite une mention spéciale avec 64 mg de magnésium pour seulement 30 grammes soit 3 carrés (16% des AJR), offrant ainsi un plaisir gourmand nutritionnellement intéressant. Le cacao en poudre non sucré est encore plus concentré avec 143 mg pour 30 grammes (36%), idéal pour enrichir smoothies et desserts. Les figues sèches apportent 68 mg pour 100 grammes (17%), constituant une option sucrée naturellement riche en fibres.

Légumes verts à feuilles

Les légumes verts constituent des sources excellentes et peu caloriques de magnésium. Les épinards cuits apportent 87 mg pour 100 grammes (22% des AJR), soit environ une tasse. Les blettes ou bettes fournissent 81 mg pour 100 grammes cuits (20%). L’avocat, bien que techniquement un fruit, mérite sa place avec 58 mg pour un avocat moyen de 200 grammes (15%), associant magnésium et graisses mono-insaturées bénéfiques.

Légumineuses et protéines végétales

Les légumineuses représentent des sources solides de magnésium tout en apportant protéines végétales et fibres. Les haricots noirs mènent cette catégorie avec 70 mg pour 100 grammes cuits (18% des AJR). L’edamame ou fèves de soja apporte 64 mg (16%), tandis que les pois chiches fournissent 48 mg (12%) et les lentilles 36 mg (9%) pour 100 grammes cuits. Le tofu ferme offre 53 mg pour 100 grammes (13%), constituant une excellente source pour les végétariens.

Céréales complètes

Les céréales complètes contiennent significativement plus de magnésium que leurs versions raffinées car le raffinage élimine jusqu’à 70% du magnésium naturellement présent. Le pain complet apporte 75 mg pour 100 grammes soit 3 à 4 tranches (19% des AJR). Le quinoa cuit fournit 64 mg (16%), le sarrasin cuit 51 mg (13%) et le riz brun cuit 44 mg (11%) pour 100 grammes, soit environ deux tiers de tasse.

Poissons et fruits

Certains poissons gras sont particulièrement riches en magnésium. Le flétan arrive en tête avec 107 mg pour 100 grammes (27% des AJR), tandis que le maquereau apporte 97 mg (24%), associant magnésium et précieux oméga-3. Parmi les fruits, la banane est souvent citée avec 32 mg pour une banane moyenne de 120 grammes (8%), constituant un en-cas pratique et énergétique.

Catégorie 1 : Graines et oléagineux (champions du magnésium)

1. Graines de courge : la championne absolue (168 mg pour 30 g)

Les graines de courge trônent au sommet du classement comme la source naturelle la plus concentrée en magnésium, offrant 168 mg pour une simple poignée de 30 grammes, couvrant ainsi 42% des besoins quotidiens d’un adulte. Au-delà de ce record en magnésium, ces petites graines verdâtres apportent également 2,2 mg de zinc représentant 20% des apports recommandés pour soutenir l’immunité et la santé de la peau, 2,5 mg de fer soit 14% des besoins, ainsi que 9 grammes de protéines végétales et une excellente combinaison d’acides gras oméga-3 et oméga-6 bénéfiques pour le système cardiovasculaire.

Les graines de courge se consomment de multiples façons pour varier les plaisirs tout en maximisant leurs bienfaits. Elles peuvent être dégustées nature comme en-cas pratique et nutritif entre les repas, grillées au four avec des épices comme le paprika ou le cumin pour développer des saveurs complexes et une texture croustillante, saupoudrées généreusement sur salades composées, yaourts nature ou porridges du petit-déjeuner pour ajouter du croquant et des nutriments, ou encore incorporées dans la pâte à pain maison ou le muesli fait maison pour enrichir ces préparations. Pour préserver leurs précieux acides gras qui s’oxydent rapidement à la lumière et à l’air, il est essentiel de les conserver dans un contenant hermétique à l’abri de la lumière.

2. Amandes : la référence pratique (80 mg pour 30 g)

Les amandes représentent probablement la source de magnésium la plus pratique et polyvalente à intégrer au quotidien, avec 80 mg pour 30 grammes correspondant à environ 23 amandes entières, couvrant 20% des besoins journaliers. Leur profil nutritionnel exceptionnel va bien au-delà du magnésium puisqu’elles apportent 7,3 mg de vitamine E soit 49% des apports recommandés faisant d’elles un antioxydant puissant protecteur des cellules, 76 mg de calcium représentant 8% des besoins pour la santé osseuse, 6 grammes de protéines végétales, 3,5 grammes de fibres facilitant le transit intestinal, et une majorité de graisses mono-insaturées cardioprotectrices qui abaissent le mauvais cholestérol.

Les amandes offrent une remarquable polyvalence culinaire permettant de les intégrer facilement à chaque repas. Dégustez 23 amandes entières comme en-cas équilibré et rassasiant entre les repas, tartinez de la purée d’amandes crémeuse sur du pain complet pour un petit-déjeuner nutritif et énergétique, ajoutez de la poudre d’amandes dans vos smoothies matinaux pour enrichir leur texture et leur profil nutritionnel, ou préparez du lait d’amandes maison en gardant à l’esprit que la dilution réduit significativement la concentration en magnésium. Pour maximiser les bénéfices nutritionnels, privilégiez systématiquement les amandes avec leur peau brune qui concentre davantage de fibres et d’antioxydants protecteurs, et choisissez-les non salées pour éviter l’excès de sodium délétère pour la tension artérielle.

3. Graines de chia : le superfood complet (95 mg pour 30 g)

Les graines de chia incarnent le concept moderne de superfood en combinant 95 mg de magnésium pour 30 grammes soit 2 cuillères à soupe représentant 24% des apports recommandés, avec une concentration exceptionnelle en oméga-3 végétaux de type ALA atteignant 5 grammes soit 400% des besoins quotidiens. Leur profil nutritionnel impressionnant inclut également 10 grammes de fibres solubles et insolubles couvrant 40% des apports journaliers recommandés pour un transit optimal, 5 grammes de protéines végétales, 180 mg de calcium soit 18% des besoins pour des os solides, et 2,2 mg de fer représentant 12% des apports nécessaires.

La propriété unique des graines de chia réside dans leur capacité remarquable à absorber 10 à 12 fois leur poids en eau, créant un gel visqueux mucilagineux qui procure une satiété durable et régule le transit intestinal. Cette propriété permet des usages culinaires variés et créatifs : préparez un pudding de chia en mélangeant 2 cuillères à soupe de graines avec 200 ml de lait végétal et en laissant gonfler pendant 2 heures minimum ou toute une nuit pour obtenir une texture crémeuse et rassasiante, ajoutez-les directement dans vos smoothies énergétiques, yaourts nature ou porridges matinaux pour enrichir leur teneur en fibres et oméga-3, incorporez-les dans vos recettes de muffins, pancakes ou pain maison pour améliorer leur valeur nutritionnelle, ou utilisez le gel de chia obtenu en mélangeant 1 cuillère à soupe de graines avec 3 cuillères à soupe d’eau comme substitut végétal ingénieux aux œufs dans les pâtisseries.

4. Noix de cajou : onctuosité et richesse minérale (83 mg pour 30 g)

Les noix de cajou offrent 83 mg de magnésium pour 30 grammes correspondant à environ 18 noix, soit 21% des apports journaliers recommandés, tout en se distinguant par leur texture crémeuse unique et leur douceur naturelle qui en font des candidates idéales pour la préparation de sauces végétales onctueuses. Au-delà du magnésium, elles brillent particulièrement par leur teneur exceptionnelle en cuivre avec 0,6 mg représentant 67% des besoins quotidiens, ce minéral essentiel jouant un rôle crucial dans le métabolisme énergétique et la production de globules rouges. Elles apportent également 1,6 mg de zinc soit 15% des apports pour soutenir l’immunité, 1,9 mg de fer couvrant 11% des besoins, et 5 grammes de protéines végétales par portion de 30 grammes.

La texture naturellement crémeuse des noix de cajou en fait un ingrédient polyvalent particulièrement prisé dans la cuisine végétale moderne. Consommez 18 noix nature comme en-cas gourmand et nutritif particulièrement apprécié des enfants grâce à leur goût doux, préparez une crème de cajou onctueuse en trempant les noix pendant quelques heures puis en les mixant avec de l’eau pour obtenir une base parfaite pour sauces véganes crémeuses remplaçant la crème traditionnelle, fabriquez du fromage de cajou artisanal en fermentant la crème avec des probiotiques pour développer des saveurs complexes et acidulées, ou intégrez-les entières ou concassées dans vos woks asiatiques et currys indiens où elles apportent texture croquante et richesse nutritionnelle.

5. Graines de lin : oméga-3 et magnésium (110 mg pour 30 g)

Les graines de lin offrent une richesse exceptionnelle avec 110 mg de magnésium pour 30 grammes soit 3 cuillères à soupe représentant 28% des apports recommandés, accompagnés d’une concentration remarquable en oméga-3 végétaux de type ALA atteignant 6,4 grammes soit 400% des besoins quotidiens, 8 grammes de fibres couvrant 32% des apports journaliers, ainsi que des lignanes, ces phytoestrogènes exerçant un effet protecteur hormonal particulièrement bénéfique pour les femmes.

Point crucial de consommation : les graines de lin doivent impérativement être moulues pour libérer leurs précieux nutriments car entières, leur enveloppe résistante les fait traverser le système digestif intactes sans être assimilées. Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de graines fraîchement moulues dans vos smoothies, yaourts ou porridges matinaux, incorporez-les dans vos pains, muffins ou pancakes maison, ou préparez un substitut végétal d’œuf en mélangeant 1 cuillère à soupe de lin moulu avec 3 cuillères à soupe d’eau pour obtenir une texture gélatineuse. Les graines entières se conservent stable ment plusieurs mois, mais une fois moulues, leur riche contenu en acides gras s’oxyde rapidement : moudre au dernier moment ou conserver le lin moulu au réfrigérateur maximum 2 semaines.

6. Noix du Brésil : sélénium exceptionnel (107 mg pour 30 g)

Les noix du Brésil combinent 107 mg de magnésium pour 30 grammes soit environ 6 noix représentant 27% des apports recommandés, avec une concentration absolument stupéfiante en sélénium atteignant 1917 microgrammes soit 3486% des apports journaliers, ce qui signifie qu’une seule noix du Brésil couvre largement les besoins quotidiens en ce minéral trace essentiel au fonctionnement de la thyroïde et à l’activité antioxydante. Elles apportent également 4 grammes de protéines et une excellente combinaison de graisses mono et poly-insaturées cardioprotectrices.

Attention particulière : consommez strictement 1 à 2 noix du Brésil par jour maximum car leur teneur extrême en sélénium expose à un risque réel d’excès si l’on dépasse régulièrement 6 noix quotidiennes, pouvant entraîner une toxicité se manifestant par des nausées, une perte de cheveux et des ongles cassants. Dégustez-les nature comme en-cas ponctuel, hachez-les finement sur vos salades pour ajouter du croquant et des nutriments, ou mélangez-les à d’autres oléagineux dans un mélange varié limitant ainsi leur proportion. Malgré cette précaution d’usage, leur richesse combinée en magnésium et sélénium en fait un complément alimentaire naturel remarquablement efficace lorsqu’elles sont consommées avec modération.

7. Graines de sésame : calcium et magnésium (105 mg pour 30 g)

Les graines de sésame, malgré leur taille minuscule, concentrent une puissance nutritionnelle impressionnante avec 105 mg de magnésium pour 30 grammes soit 3 cuillères à soupe représentant 26% des apports recommandés, accompagnés d’une teneur exceptionnelle en calcium atteignant 273 mg soit 27% des besoins quotidiens, 4,1 mg de fer couvrant 23% des apports, 2,2 mg de zinc soit 20% des besoins pour l’immunité, et 3,4 grammes de fibres facilitant le transit intestinal.

Les graines de sésame offrent une polyvalence culinaire remarquable permettant de les intégrer quotidiennement dans votre alimentation. Saupoudrez généreusement des graines de sésame grillées sur vos salades composées, bols de riz ou légumes rôtis pour ajouter texture croquante et saveur de noisette, préparez du tahini maison en mixant des graines grillées pour obtenir cette purée crémeuse base traditionnelle du houmous et de nombreuses sauces moyen-orientales, utilisez du gomasio, ce condiment japonais traditionnel combinant sésame grillé et sel marin offrant une alternative savoureuse au sel pur, ou choisissez du pain artisanal généreusement parsemé de graines de sésame. Trois formes principales existent avec des profils nutritionnels légèrement différents : le sésame blanc décortiqué plus doux mais contenant moins de calcium, le sésame complet conservant son enveloppe brune et offrant le profil nutritionnel le plus riche, et le sésame noir particulièrement concentré en antioxydants protecteurs.

Catégorie 2 : Légumes verts à feuilles

8. Épinards cuits (87 mg pour 100 g)

Le légume magnésium par excellence : 22% des AJR + fer et vitamine K.

Autres nutriments :

• Vitamine K (493 µg - 411% AJR) : coagulation, santé osseuse
• Vitamine A (469 µg - 52% AJR)
• Folate (vitamine B9) (194 µg - 49% AJR)
• Fer (2,7 mg - 15% AJR)
• Calcium (136 mg - 14% AJR)

Crus vs cuits :

• Épinards crus : 79 mg/100 g (mais volume beaucoup plus important)
• Épinards cuits : 87 mg/100 g (concentration par cuisson)
• Conseil : 100 g d’épinards cuits = environ 300 g crus (réduction par cuisson)

Comment consommer :

• Sautés à l’ail et huile d’olive
• Smoothie vert (épinards crus + banane + lait végétal)
• Incorporés dans omelettes, quiches, lasagnes
• Soupe d’épinards

Astuce cuisson : Cuire à la vapeur plutôt que bouillir (perte de 50% du magnésium dans l’eau de cuisson). Si bouilli, réutiliser l’eau de cuisson (soupes, riz).

9. Blettes / Bettes (81 mg pour 100 g cuites)

Alternative aux épinards : 20% des AJR, goût plus doux.

Autres nutriments :

• Vitamine K (327 µg - 273% AJR)
• Vitamine A (306 µg - 34% AJR)
• Vitamine C (18 mg - 20% AJR)
• Potassium (549 mg - 12% AJR)

Comment consommer :

• Tiges et feuilles séparées (tiges plus longues à cuire)
• Tiges à la béchamel ou gratinées
• Feuilles sautées comme les épinards
• Tartes, gratins, soupes

Autres légumes verts bénéfiques pour le magnésium

D’autres légumes verts méritent d’être intégrés régulièrement dans votre alimentation pour augmenter vos apports en magnésium, même s’ils sont légèrement moins concentrés que les épinards et blettes. Le chou kale ou chou frisé apporte 34 mg de magnésium pour 100 grammes cuits soit 9% des apports recommandés, constituant un superaliment particulièrement dense en nutriments. Les choux de Bruxelles fournissent 23 mg soit 6% des besoins, tandis que les haricots verts apportent 25 mg également 6% des apports journaliers. Le brocoli offre 21 mg représentant 5% des besoins, et les asperges contribuent avec 14 mg soit 4% des apports recommandés pour 100 grammes cuits.

Catégorie 3 : Légumineuses

10. Haricots noirs (70 mg pour 100 g cuits)

Légumineuse championne : 18% des AJR + protéines végétales et fibres.

Autres nutriments :

• Protéines (9 g - 18% AJR)
• Fibres (8,7 g - 35% AJR)
• Folate (149 µg - 37% AJR)
• Fer (2,1 mg - 12% AJR)
• Potassium (355 mg - 8% AJR)

Comment consommer :

• Chili végétarien ou con carne
• Galettes végétariennes (burgers de haricots noirs)
• Salades mexicaines (avec maïs, avocat, tomates)
• Houmous de haricots noirs (variante du pois chiche)

Cuisson : Trempage 8-12h + cuisson 1-1,5h (ou conserves égouttées et rincées).

11. Edamame / Fèves de soja (64 mg pour 100 g)

Snack japonais nutritif : 16% des AJR + protéines complètes.

Autres nutriments :

• Protéines complètes (11 g - 22% AJR)
• Fibres (5 g - 20% AJR)
• Folate (311 µg - 78% AJR)
• Vitamine K (26 µg - 22% AJR)
• Fer (2,3 mg - 13% AJR)

Comment consommer :

• Edamame cuits à la vapeur + fleur de sel (apéritif)
• Ajoutés dans salades, bols Buddha
• Houmous d’edamame
• Sautés dans wok

Achat : Rayon surgelé (déjà blanchis), en gousses ou décortiqués.

12. Lentilles cuites (36 mg pour 100 g)

Protéines et magnésium : 9% des AJR par portion.

Autres nutriments :

• Protéines (9 g)
• Fibres (8 g - 32% AJR)
• Folate (181 µg - 45% AJR)
• Fer (3,3 mg - 18% AJR)

Variétés : Lentilles vertes, corail (cuisson rapide 10-15 min), brunes, noires (beluga).

Comment consommer :

• Dhal de lentilles corail (curry indien)
• Lentilles en salade (avec vinaigrette moutardée)
• Soupe de lentilles
• Bolognaise végétarienne

13. Pois chiches cuits (48 mg pour 100 g)

Base du houmous : 12% des AJR + polyvalence culinaire.

Autres nutriments :

• Protéines (9 g)
• Fibres (7,6 g - 30% AJR)
• Folate (172 µg - 43% AJR)
• Fer (2,9 mg - 16% AJR)

Comment consommer :

• Houmous (pois chiches + tahini + citron + ail)
• Curry de pois chiches
• Falafels (boulettes frites)
• Rôtis au four (snack croquant : 200°C, 30 min avec épices)

Catégorie 4 : Céréales complètes

14. Quinoa cuit (64 mg pour 100 g)

Pseudo-céréale complète : 16% des AJR + protéines complètes.

Autres nutriments :

• Protéines complètes (4,4 g - 9 acides aminés essentiels)
• Fibres (2,8 g)
• Fer (1,5 mg - 8% AJR)
• Manganèse (0,6 mg - 32% AJR)

Avantage : Sans gluten, digestion facile, cuisson rapide (15 min).

Comment consommer :

• Base de bols Buddha (quinoa + légumes rôtis + protéines + sauce tahini)
• Salade de quinoa (concombre, tomate, feta, menthe)
• Remplacer le riz ou pâtes
• Porridge de quinoa sucré (quinoa + lait + fruits)

Préparation : Rincer abondamment avant cuisson (éliminer saponines = goût amer).

15. Riz brun / complet cuit (44 mg pour 100 g)

Riz non raffiné : 11% des AJR vs riz blanc (12 mg/100 g - perte de 70%).

Autres nutriments :

• Fibres (1,8 g vs 0,4 g riz blanc)
• Vitamines B (B1, B3, B6)
• Manganèse (0,9 mg - 45% AJR)
• Sélénium (9,8 µg - 14% AJR)

Comment consommer :

• Base repas asiatiques
• Risotto au riz complet
• Riz pilaf avec légumes
• Galettes de riz brun

Cuisson : Plus longue que riz blanc (35-40 min) car enveloppe intacte.

16. Sarrasin cuit (51 mg pour 100 g)

Sans gluten et riche en magnésium : 13% des AJR.

Autres nutriments :

• Protéines (3,4 g)
• Fibres (1,6 g)
• Manganèse (0,3 mg - 13% AJR)
• Cuivre (0,1 mg - 11% AJR)
• Rutine (flavonoïde cardioprotecteur)

Comment consommer :

• Kasha (sarrasin grillé) : accompagnement traditionnel Europe de l’Est
• Galettes bretonnes (farine de sarrasin)
• Porridge de sarrasin
• Ajouté dans soupes

17. Pain complet (75 mg pour 100 g / 3-4 tranches)

Pain quotidien optimisé : 19% des AJR vs pain blanc (23 mg/100 g - perte de 70%).

Comparaison :

Conseil : Choisir pains 100% complet ou aux céréales (vérifier liste ingrédients : farine complète en 1er).

Catégorie 5 : Fruits

18. Avocat (58 mg pour 1 avocat moyen / 200 g)

Fruit gras nutritif : 15% des AJR + graisses mono-insaturées.

Autres nutriments :

• Graisses mono-insaturées (20 g - cardioprotectrices)
• Fibres (13,5 g - 54% AJR)
• Potassium (975 mg - 21% AJR) : plus que la banane !
• Vitamine K (42 µg - 35% AJR)
• Folate (163 µg - 41% AJR)
• Vitamine E (4,2 mg - 28% AJR)

Comment consommer :

• Tranché sur toast complet
• Guacamole (avocat + citron + tomate + oignon + coriandre)
• Ajouté dans salades
• Smoothie vert (avocat + épinards + banane + lait végétal - texture crémeuse)

Maturité : Avocat mûr cède légèrement sous pression du pouce. Accélérer maturation : placer avec banane dans sac papier.

19. Banane (32 mg pour 1 banane moyenne / 120 g)

Fruit du sportif : 8% des AJR + potassium et glucides.

Autres nutriments :

• Potassium (422 mg - 9% AJR) : fonction musculaire, crampes
• Vitamine B6 (0,4 mg - 31% AJR)
• Vitamine C (10 mg - 11% AJR)
• Glucides (27 g) : énergie rapide

Comment consommer :

• Nature en snack (avant/après sport)
• Smoothies (banane + beurre d’amande + lait végétal + cacao)
• Pancakes à la banane (banane écrasée + œufs)
• Nice cream (bananes congelées mixées = glace santé)

Timing : Banane verte (plus d’amidon résistant - prébiotique), banane mûre (plus de sucres simples - énergie rapide).

20. Figues sèches (68 mg pour 100 g / 5-6 figues)

Fruit sec concentré : 17% des AJR + fibres et calcium.

Autres nutriments :

• Fibres (9,8 g - 39% AJR)
• Calcium (162 mg - 16% AJR)
• Potassium (680 mg - 14% AJR)
• Fer (2 mg - 11% AJR)

Comment consommer :

• Nature en snack (attention : riches en sucres - 3-4 figues max)
• Hachées dans porridge, muesli
• Compote de figues
• Associées à fromage (apéritif)

Autres fruits secs :

Catégorie 6 : Chocolat et cacao

21. Chocolat noir 70-85% (64 mg pour 30 g / 3 carrés)

Plaisir et magnésium : 16% des AJR par petite portion.

Autres nutriments :

• Fer (3,4 mg - 19% AJR)
• Cuivre (0,5 mg - 50% AJR)
• Manganèse (0,6 mg - 27% AJR)
• Fibres (3,2 g)
• Flavonoïdes (antioxydants cardioprotecteurs)

% de cacao et magnésium :

Conseil : Privilégier chocolat ≥70% de cacao pour maximiser magnésium et minimiser sucres (3 carrés après dîner = plaisir + magnésium).

22. Cacao en poudre non sucré (143 mg pour 30 g / 3 c. à soupe)

Superaliment magnésium : 36% des AJR par 3 cuillères.

Autres nutriments :

• Fer (4,1 mg - 23% AJR)
• Fibres (10 g - 40% AJR)
• Flavonoïdes (antioxydants très puissants)
• Théobromine (stimulant doux)

Comment consommer :

• 1-2 c. à soupe dans smoothies
• Porridge au cacao
• Boisson cacao chaud (cacao + lait végétal + sucrant)
• Pâtisseries maison

Attention : Choisir cacao 100% pur non sucré (pas de chocolat en poudre sucré type Nesquik qui contient moins de 20% de cacao + beaucoup de sucre).

Catégorie 7 : Poissons gras

23. Maquereau (97 mg pour 100 g)

Poisson gras champion : 24% des AJR + oméga-3 EPA/DHA.

Autres nutriments :

• Oméga-3 EPA/DHA (2,7 g) : cardiovasculaire, cerveau, anti-inflammatoire
• Protéines (19 g - 38% AJR)
• Vitamine D (8,7 µg - 44% AJR)
• Vitamine B12 (12 µg - 480% AJR)
• Sélénium (51 µg - 73% AJR)

Comment consommer :

• Maquereau grillé
• Maquereau fumé (salades, tartines)
• Rillettes de maquereau
• Conserves au naturel

Fréquence : 2-3 portions de poissons gras par semaine (150 g) recommandées.

24. Flétan (107 mg pour 100 g)

Poisson blanc riche en magnésium : 27% des AJR (rare pour poisson blanc).

Autres nutriments :

• Protéines (21 g - 42% AJR)
• Vitamine D (4,9 µg - 25% AJR)
• Vitamine B6 (0,5 mg - 29% AJR)
• Sélénium (47 µg - 68% AJR)

Comment consommer :

• Flétan grillé ou poêlé
• Papillote de flétan (avec légumes)
• Tartare de flétan

Autres poissons et magnésium

Catégorie 8 : Autres sources intéressantes

25. Tofu ferme (53 mg pour 100 g)

Protéine végétale polyvalente : 13% des AJR.

Autres nutriments :

• Protéines complètes (8 g)
• Calcium (350 mg - 35% AJR si préparé avec sulfate de calcium)
• Fer (1,6 mg - 9% AJR)
• Isoflavones (phytoestrogènes)

Comment consommer :

• Tofu mariné et grillé
• Scrambled tofu (alternative œufs brouillés)
• Tofu soyeux dans smoothies (texture crémeuse)
• Tofu fumé en tranches (sandwichs, salades)

Eau minérale riche en magnésium

Certaines eaux minérales apportent du magnésium biodisponible :

Conseil : Boire 1-1,5 litre d’eau riche en magnésium (type Hépar) peut contribuer significativement aux apports quotidiens (15-30% AJR).

Idées de menus riches en magnésium

Menu type 1 : Atteindre 400 mg de magnésium

Petit-déjeuner (125 mg) :

• Porridge d’avoine (40 g flocons avoine : 53 mg)
• 1 banane tranchée (32 mg)
• 2 c. à soupe graines de chia (30 g : 95 mg)
• 1 c. à soupe beurre d’amande (10 g : 27 mg)

En-cas (84 mg) :

• 3 carrés chocolat noir 70% (30 g : 64 mg)
• 1 poignée amandes (15 g / 12 amandes : 40 mg)

Déjeuner (95 mg) :

• Salade quinoa (100 g quinoa cuit : 64 mg)
• 100 g épinards cuits : 87 mg)
• Avocat (1/2 = 100 g : 29 mg)
• Vinaigrette huile d’olive + citron

Dîner (110 mg) :

• Maquereau grillé (100 g : 97 mg)
• Riz complet (100 g cuit : 44 mg)
• Légumes vapeur (brocoli, haricots verts)

Total journée : ~414 mg (104% AJR homme, 130% AJR femme)

Menu type 2 : Végétarien riche en magnésium (430 mg)

Petit-déjeuner (130 mg) :

• Smoothie bowl : 1 banane congelée (32 mg) + 2 c. à soupe cacao pur (143 mg pour 30 g = 95 mg pour 2 c. à soupe) + 1 c. à soupe beurre de cajou (28 mg)
• Toppings : graines de courge (1 c. à soupe / 15 g : 84 mg)

En-cas (80 mg) :

• 23 amandes (30 g : 80 mg)

Déjeuner (110 mg) :

• Dhal de lentilles corail (150 g lentilles cuites : 54 mg)
• Riz complet (100 g cuit : 44 mg)
• Épinards sautés (50 g cuits : 44 mg)
• Pain complet (30 g / 1 tranche : 23 mg)

Dîner (110 mg) :

• Tofu mariné grillé (150 g : 80 mg)
• Sarrasin (100 g cuit : 51 mg)
• Blettes à la vapeur (100 g cuites : 81 mg)

Total journée : ~430 mg (108% AJR homme, 135% AJR femme)

Menu type 3 : Petit budget riche en magnésium (385 mg)

Petit-déjeuner (90 mg) :

• 2 tranches pain complet (60 g : 45 mg)
• 1 banane (32 mg)
• 1 c. à soupe beurre de cacahuète (14 mg)

En-cas (84 mg) :

• Poignée graines de courge (15 g : 84 mg) - achat vrac économique

Déjeuner (120 mg) :

• Pâtes complètes (100 g cuites : 42 mg)
• Sauce tomate maison + lentilles (100 g cuites : 36 mg)
• Épinards surgelés (100 g cuits : 87 mg)

Dîner (91 mg) :

• Haricots noirs (150 g cuits : 105 mg)
• Riz complet (100 g cuit : 44 mg)
• Légumes de saison

Total journée : ~385 mg (96% AJR homme, 121% AJR femme)

Conservation et préparation optimales

Cuisson et perte de magnésium

Le magnésium étant hydrosoluble, certains modes de cuisson entraînent des pertes :

Recommandations :

1. Privilégier la vapeur pour légumes verts (épinards, blettes, brocoli)
2. Si ébullition nécessaire : Réduire eau au minimum, récupérer eau de cuisson pour soupes/sauces
3. Rôtir au four : Excellent pour légumes racines, pois chiches, graines
4. Trempage des légumineuses : Éliminer l’eau de trempage (contient anti-nutriments) mais cuire avec eau fraîche

Conservation des aliments riches en magnésium

Graines et oléagineux :

• Stocker dans contenants hermétiques (oxydation rapide des graisses)
• À l’abri de la lumière et de la chaleur
• Réfrigérateur prolonge durée (6-12 mois vs 3-6 mois température ambiante)
• Graines de lin moulues : Réfrigérateur obligatoire (oxydation rapide), consommer sous 2 semaines

Légumes verts :

• Consommer rapidement après achat (pertes en nutriments avec le temps)
• Conserver au réfrigérateur dans bac à légumes
• Surgelés conservent bien le magnésium (blanchis puis surgelés rapidement)

Céréales complètes et légumineuses sèches :

• Stocker dans contenants hermétiques à température ambiante
• Durée de conservation : 12-24 mois
• Éviter humidité (moisissures)

Chocolat noir :

• Stocker à température ambiante (16-18°C idéal)
• Éviter réfrigérateur (blanchiment du chocolat = cristaux de sucre)
• À l’abri de la lumière et odeurs (absorbe facilement)

Supplémentation : quand est-elle nécessaire ?

Signes indiquant un besoin de supplément

Bien que l’alimentation soit la source privilégiée, une supplémentation peut être nécessaire si :

1. Apports alimentaires insuffisants persistants :

• Alimentation déséquilibrée pauvre en légumes, légumineuses, céréales complètes
• Régime restrictif (calories très basses)

2. Symptômes de carence malgré efforts alimentaires :

• Crampes musculaires fréquentes (notamment nocturnes)
• Fatigue chronique inexpliquée
• Paupières qui sautent (fasciculations)
• Troubles du sommeil persistants
• Anxiété, irritabilité, stress élevé

3. Situations à besoins accrus :

• Sport intensif : Pertes importantes par transpiration
• Grossesse et allaitement : Besoins augmentés de 40-80 mg/jour
• Stress chronique : Consommation accrue de magnésium
• Diabète de type 2 : Pertes urinaires accrues
• Prise de certains médicaments : Diurétiques, IPP (inhibiteurs pompe à protons), antibiotiques

4. Malabsorption intestinale :

• Maladie de Crohn, maladie cœliaque
• Chirurgie bariatrique
• Diarrhées chroniques

Formes de magnésium en supplémentation

Toutes les formes de magnésium ne se valent pas en termes de biodisponibilité (absorption) et de tolérance digestive.

Formes hautement biodisponibles (recommandées) :

Formes moyennement biodisponibles :

Formes peu biodisponibles (à éviter) :

Recommandation : Privilégier bisglycinate (tolérance optimale, sans effet laxatif) ou citrate (bon rapport qualité/prix, léger effet laxatif bénéfique si constipation).

Dosages de supplémentation

Dosage préventif (apports alimentaires insuffisants) :

• 100-200 mg/jour en complément de l’alimentation
• Vise à atteindre 300-400 mg totaux (alimentation + supplément)

Dosage curatif (carence avérée, symptômes) :

• 300-400 mg/jour en supplément
• Pendant 1-3 mois puis réévaluation
• Total journalier (alimentation + supplément) : 500-600 mg

Cas particuliers :

• Sportifs : 300-500 mg/jour (pertes par transpiration)
• Stress chronique : 300-400 mg/jour (bisglycinate privilégié)
• Grossesse : 300-350 mg/jour (sous avis médical)

Répartition : Prendre en 2 prises (matin et soir) pour meilleure absorption (max 200 mg par prise pour absorption optimale).

Timing : Le soir avant le coucher pour effet relaxant et amélioration du sommeil.

Interactions et précautions

Nutriments synergiques (améliore absorption) :

• Vitamine D : Facilite absorption du magnésium
• Vitamine B6 : Améliore pénétration cellulaire du magnésium
• Taurine : Synergie (magnésium + taurine)

Nutriments antagonistes (réduisent absorption) :

• Calcium en excès : Compétition d’absorption (espacer de 2h)
• Zinc en excès : Compétition d’absorption
• Fibres en très grande quantité : Réduisent absorption (50 g+ fibres/jour)
• Phytates (céréales complètes, légumineuses non trempées) : Chélateurs de magnésium

Médicaments :

• Antibiotiques (tétracyclines, quinolones) : Espacer de 2-3h
• Bisphosphonates (ostéoporose) : Espacer de 2h
• Diurétiques : Augmentent pertes de magnésium (surveillance)
• IPP (oméprazole) : Réduisent absorption magnésium (surveillance)

Contre-indications :

• Insuffisance rénale sévère : Risque d’hypermagnésémie (toxicité)
• Bloc auriculo-ventriculaire : Risque d’aggravation
• Myasthénie grave : Peut aggraver faiblesse musculaire

Effets secondaires possibles (surdosage >600 mg/jour en supplément) :

• Diarrhée (effet laxatif)
• Nausées, crampes abdominales
• Hypermagnésémie (rare, surtout si insuffisance rénale) : faiblesse musculaire, hypotension, arythmies

Questions fréquentes (FAQ)

Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?

Les graines de courge (168 mg pour 30 g), graines de lin (110 mg pour 30 g), noix du Brésil (107 mg pour 30 g), amandes (80 mg pour 30 g) et graines de chia (95 mg pour 30 g) sont les sources les plus concentrées. Les légumes verts à feuilles (épinards, blettes : 80-87 mg pour 100 g), légumineuses (haricots noirs : 70 mg pour 100 g) et chocolat noir 70% (64 mg pour 30 g) sont également excellents.

Comment atteindre 400 mg de magnésium par jour naturellement ?

Combinez plusieurs sources : 30 g de graines/oléagineux (amandes, graines de courge : ~80-100 mg) + 100 g de légumes verts cuits (épinards, blettes : ~85 mg) + 100-150 g de légumineuses (haricots noirs, lentilles : ~50-70 mg) + céréales complètes (quinoa, riz complet : ~45-65 mg) + 1-2 fruits (banane, avocat : ~30-60 mg) = ~290-380 mg. Ajouter 3 carrés de chocolat noir ou eau riche en magnésium complète facilement.

Le magnésium est-il détruit par la cuisson ?

Le magnésium n’est pas détruit par la chaleur mais peut être perdu dans l’eau de cuisson (hydrosoluble). L’ébullition entraîne 40-60% de pertes vs vapeur seulement 10-20%. Pour préserver le magnésium : cuire à la vapeur, utiliser peu d’eau, ou récupérer l’eau de cuisson pour soupes/sauces. Le rôtissage au four préserve très bien le magnésium (5-10% de pertes).

Quelles graines sont les plus riches en magnésium ?

Par ordre décroissant (pour 30 g) : Graines de courge (168 mg), graines de lin (110 mg), graines de sésame (105 mg), graines de chia (95 mg), graines de tournesol (98 mg). Toutes apportent 24-42% des AJR par petite poignée, ce qui en fait les champions absolus du magnésium. Ajoutez-en 1-2 cuillères à soupe quotidiennement dans yaourts, salades ou smoothies.

Le chocolat noir contient-il vraiment du magnésium ?

Oui, le chocolat noir est très riche en magnésium mais seulement à partir de 70% de cacao. 3 carrés (30 g) de chocolat 70-85% apportent 64 mg de magnésium (16% AJR) + fer et antioxydants. Le cacao pur en poudre est encore plus concentré : 143 mg pour 30 g (36% AJR). Le chocolat au lait contient 3-4 fois moins de magnésium (19 mg pour 30 g).

Faut-il moudre les graines de lin pour absorber le magnésium ?

Oui, absolument. Les graines de lin entières traversent le système digestif intactes sans libérer leurs nutriments (magnésium, oméga-3, fibres). Elles doivent être moulues pour être assimilées. Moudre au dernier moment (oxydation rapide) ou conserver les graines moulues au réfrigérateur maximum 2 semaines. Alternative : acheter lin pré-moulu et le stocker au frais.

Les légumes surgelés contiennent-ils autant de magnésium que les frais ?

Oui, les légumes surgelés conservent très bien le magnésium (90-95% du contenu). Ils sont blanchis rapidement après récolte puis surgelés, ce qui préserve les nutriments. Parfois même supérieurs aux “frais” qui ont voyagé plusieurs jours et perdu des nutriments. Les épinards surgelés sont donc une excellente option pratique et économique pour l’apport en magnésium.

Peut-on avoir trop de magnésium avec l’alimentation ?

Non, un excès de magnésium par l’alimentation seule est pratiquement impossible pour une personne en bonne santé. Le corps régule finement l’absorption intestinale et l’excrétion rénale. L’excès (hypermagnésémie) survient uniquement avec supplémentation excessive (>600-800 mg/jour en supplément) ou insuffisance rénale sévère. Les reins éliminent naturellement le surplus.

Le magnésium aide-t-il contre le stress et l’anxiété ?

Oui, le magnésium a un effet anxiolytique naturel. Il régule le système nerveux en modulant les neurotransmetteurs (GABA, sérotonine) et en bloquant les récepteurs NMDA (excitateurs). Études montrent qu’une supplémentation de 300-400 mg/jour réduit significativement anxiété et stress. Le bisglycinate de magnésium est la forme privilégiée pour cet usage (meilleure absorption cérébrale, effet calmant).

Pourquoi le pain blanc contient-il moins de magnésium que le pain complet ?

Le raffinage élimine le germe et le son des céréales, où se concentrent 70-80% du magnésium (et fibres, vitamines B, minéraux). Le pain blanc (farine raffinée) ne contient que 23 mg/100 g vs pain complet 75 mg/100 g (perte de 70%). Même principe pour riz blanc vs riz complet, pâtes blanches vs complètes. Privilégier céréales complètes maximise l’apport en magnésium et nutriments.

Le café diminue-t-il l’absorption du magnésium ?

Le café a un léger effet diurétique qui peut augmenter l’excrétion urinaire de magnésium, mais l’impact est faible chez consommateurs modérés (1-3 tasses/jour). Par contre, consommer café avec repas peut réduire l’absorption du magnésium de 10-15% (tanins). Conseil : espacer café et suppléments de magnésium d’au moins 1-2h pour optimiser absorption.

Les eaux minérales riches en magnésium sont-elles efficaces ?

Oui, le magnésium des eaux minérales est très biodisponible (forme ionisée facilement absorbée). Hépar (119 mg/L), Contrex (84 mg/L) et Badoit (85 mg/L) apportent 21-30% des AJR par litre. Boire 1-1,5 L par jour d’une eau riche en magnésium peut contribuer significativement aux apports quotidiens (jusqu’à 30-40% des besoins), en complément de l’alimentation.

Conclusion : une alimentation riche en magnésium est accessible

Le magnésium est un minéral essentiel souvent négligé, pourtant 70-80% de la population présente des apports insuffisants. Fatigue, crampes, stress, troubles du sommeil et anxiété peuvent tous être améliorés par une optimisation de l’apport en magnésium.

Points clés à retenir

Sources alimentaires riches :

1. Graines et oléagineux : Champions absolus (168 mg pour 30 g de graines de courge)
2. Légumes verts à feuilles : Épinards, blettes (80-87 mg pour 100 g cuits)
3. Légumineuses : Haricots noirs, pois chiches, lentilles (36-70 mg pour 100 g)
4. Céréales complètes : Quinoa, riz complet, pain complet (44-75 mg pour 100 g)
5. Chocolat noir ≥70% : Plaisir nutritif (64 mg pour 30 g)
6. Poissons gras : Maquereau, flétan (97-107 mg pour 100 g)

Stratégies pratiques :

• Ajouter 1-2 cuillères à soupe de graines (courge, chia, lin) quotidiennement
• Consommer légumes verts cuits à la vapeur 3-5 fois par semaine
• Intégrer légumineuses 2-3 fois par semaine
• Remplacer céréales raffinées par céréales complètes
• Snack santé : 23 amandes ou 3 carrés chocolat noir 70%
• Boire eau riche en magnésium (Hépar, Contrex)

Cuisson optimale :

• Vapeur préserve 80-90% du magnésium
• Éviter ébullition prolongée (perte 50-60%)
• Récupérer eau de cuisson si ébullition nécessaire

Quand supplémenter :

• Symptômes de carence malgré alimentation optimisée
• Situations à besoins accrus (sport, stress, grossesse)
• Formes privilégiées : bisglycinate (tolérance) ou citrate (efficacité/prix)
• Dosage : 100-400 mg/jour selon besoins

Notre recommandation finale

Avec une alimentation diversifiée intégrant quotidiennement graines/oléagineux + légumes verts + légumineuses + céréales complètes, il est tout à fait possible d’atteindre les 300-400 mg de magnésium recommandés sans supplémentation. Les 25 aliments présentés dans ce guide offrent une palette variée, savoureuse et accessible pour couvrir vos besoins en magnésium naturellement.

Objectif simple : Intégrer au moins 3-4 sources différentes de magnésium à chaque repas pour atteindre facilement 100% des AJR et profiter des multiples bienfaits de ce minéral essentiel sur l’énergie, les muscles, le sommeil, le stress et la santé cardiovasculaire.

Sources scientifiques

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2. Étude SU.VI.MAX (2003). “Statut en vitamines et minéraux de la population française”. INSERM.

3. USDA FoodData Central (2024). “National Nutrient Database for Standard Reference”. U.S. Department of Agriculture.

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