Aliments riches en magnésium : tableau en mg pour 100 g

Parmi les aliments qu’on met réellement dans son assiette, les graines de courge sont les plus riches en magnésium dans la table Ciqual de l’Anses : 592 mg pour 100 g, soit 178 mg dans une poignée de 30 g. Le cacao non sucré (500 mg pour 100 g), les graines de lin, les noix du Brésil et les graines de tournesol (autour de 365 mg) suivent. Seuls des algues séchées, du son et des herbes ou épices séchées, consommés en très petites quantités, les dépassent. Les repères pour un adulte sont de 300 mg par jour pour une femme et de 380 mg pour un homme selon l’Anses (350 et 300 mg selon l’EFSA).

Classement des aliments riches en magnésium pour 100 g

Ce tableau classe 21 aliments courants de la table Ciqual 2020, tels que vous les achetez : secs ou crus. Nous avons écarté les algues séchées, le son, les herbes et les épices séchées, plus riches mais utilisés en pincées. Le tableau sert à repérer les meilleures sources, pas à composer un repas : personne ne mange 100 g de cacao en poudre.

Le chiffre de la graine de courge est confirmé par la base américaine USDA FoodData Central (592 mg pour 100 g, graines séchées).

Magnésium par portion réelle

La teneur pour 100 g induit en erreur : 100 g de lentilles cuites se mangent, 100 g de graines de lin non. Ce second tableau part de portions courantes, avec les légumineuses, céréales et légumes pesés cuits.

Magnésium par portion = teneur pour 100 g × poids de la portion ÷ 100, arrondi à l’unité. Les portions sont des ordres de grandeur que nous avons choisis, pas des données Ciqual.

Les sources de magnésium par famille

L’Anses cite comme principales sources alimentaires les oléagineux, le chocolat, le café, les céréales complètes, les mollusques et crustacés, ainsi que certaines eaux minérales. Le café ne figure pas dans nos tableaux, car on le boit en quantité variable.

Graines et oléagineux

Ils dominent le classement. Une poignée de 30 g de graines de courge apporte 178 mg, près de 60 % du repère féminin de 300 mg. Les amandes (268 mg pour 100 g) apportent 80 mg par portion de 30 g, les noix de cajou 78 mg. Les noisettes (160 mg) et les noix (140 mg) en contiennent 40 à 50 % de moins que les amandes. Les graines de lin, de chia et de sésame se consomment en petites quantités : 15 g apportent 49 à 56 mg.

Céréales complètes et légumineuses

Le sarrasin cru (231 mg pour 100 g), le quinoa cru (197 mg) et les flocons d’avoine (148 mg) sont les céréales les mieux placées. Côté légumineuses, le soja en graines (253 mg), les fèves sèches (192 mg) et les haricots blancs secs (187 mg) devancent les pois chiches (120 mg) et les lentilles (62 mg).

Les valeurs « cuit » paraissent bien plus basses que les valeurs « sec » : le riz complet passe de 118 mg pour 100 g cru à 49 mg cuit, la lentille de 62 à 35,6 mg. La différence vient surtout de l’eau absorbée à la cuisson, qui dilue le minéral. Comparez donc toujours à poids de plat servi : 150 g de quinoa cuit apportent 107 mg, 150 g de riz complet cuit 74 mg.

Légumes, fruits, poissons et soja

Les épinards cuits contiennent 54,4 mg pour 100 g, soit 82 mg dans une assiette de 150 g. La banane, souvent citée, apporte 34 mg par fruit de 120 g, l’avocat 32 mg pour 150 g : des contributions utiles, pas des sources majeures. Les huîtres crues contiennent 78 mg pour 100 g, les sardines grillées 34 mg et le maquereau cuit 28,5 mg. Le tofu nature atteint 100 mg pour 100 g, soit à peu près autant que 30 g de graines de tournesol (109 mg).

Chocolat noir et cacao

Un chocolat à 70 % de cacao minimum contient 200 mg pour 100 g. Trois carrés pesant 20 g apportent 40 mg, avec le sucre et les graisses du chocolat. Le cacao non sucré en poudre, à 500 mg pour 100 g, apporte 50 mg dans une cuillère de 10 g.

Eaux minérales

La table Ciqual donne la teneur de quelques eaux, que nous convertissons en mg par litre.

Un litre d’eau Hépar couvre donc environ 40 % du repère féminin de 300 mg, un litre d’Evian moins de 10 %. La composition d’une eau varie avec la source et les années : vérifiez l’étiquette de votre bouteille avant de compter dessus.

Combien de magnésium viser par jour

Les deux agences ont fixé ces valeurs faute de données suffisantes pour établir un besoin moyen. L’EFSA les a déduites des apports observés dans neuf pays européens, où les apports moyens allaient de 264 à 439 mg par jour chez les hommes et de 232 à 357 mg chez les femmes. Elle ne retient aucune augmentation du besoin pendant la grossesse et l’allaitement.

Ces repères décrivent une population en bonne santé, pas un seuil de carence individuel. Pour l’Anses, un apport moyen inférieur à l’apport satisfaisant ne permet pas de conclure à une insuffisance. Si vous soupçonnez une carence, nos symptômes détaillés sont dans notre guide sur la carence en magnésium, et la démarche à suivre est de demander un avis médical plutôt que de recouper des tableaux.

Deux menus chiffrés

Menu végétarien à 422 mg

Total : 422 mg, soit au-dessus des repères des deux sexes.

Menu sans oléagineux à 285 mg, puis à 454 mg

Total : 285 mg (calculé sur les valeurs non arrondies). Ce menu reste sous le repère féminin de 300 mg et sous les 380 mg de l’Anses pour un homme. Ajoutez 30 g d’amandes et 15 g de graines de courge (80 et 89 mg) et il monte à 454 mg : deux petits ajouts apportent plus que la banane, l’avocat et les épinards réunis (148 mg).

Un complément est-il nécessaire ?

Quand l’alimentation ne couvre pas les repères, ou en cas de besoin médical, un complément peut compléter les apports. Le choix de la forme (bisglycinate, citrate, oxyde, marin) change la tolérance digestive : notre guide magnésium : quelle forme choisir compare les formes, et notre comparatif du meilleur magnésium les produits. Pour l’association avec la vitamine D, voir magnésium et vitamine D.

La limite de sécurité retenue par l’Anses, d’après l’EFSA, est de 250 mg par jour de magnésium dissociable pris sous forme de compléments ou ajouté aux aliments et aux boissons. Elle ne compte pas le magnésium naturellement présent dans les aliments : les menus ci-dessus ne s’y ajoutent pas.

Questions fréquentes

Quel aliment contient le plus de magnésium ?

Parmi les aliments courants, les graines de courge, avec 592 mg pour 100 g (table Ciqual 2020 et base USDA concordantes). Viennent ensuite le cacao non sucré en poudre (500 mg) et les graines de lin (372 mg). Des algues séchées comme la laitue de mer (2 780 mg) sont plus riches, mais on en mange quelques grammes.

Combien de magnésium dans une poignée d’amandes ?

30 g d’amandes (environ 23 amandes) apportent 80 mg, soit 27 % du repère féminin de 300 mg.

Le chocolat noir est-il une bonne source de magnésium ?

Il en contient 200 mg pour 100 g à partir de 70 % de cacao, soit 40 mg pour 20 g. C’est une contribution appréciable, mais il apporte aussi du sucre et des graisses : il ne remplace pas les graines ou les légumineuses.

La banane est-elle riche en magnésium ?

Modérément : 28 mg pour 100 g, donc 34 mg pour une banane de 120 g. C’est environ 11 % du repère féminin de 300 mg. Une portion de graines de courge de 30 g en apporte cinq fois plus.

Les eaux minérales comptent-elles dans les apports ?

Oui, pour les plus minéralisées : un litre de Rozana apporte 160 mg et un litre d’Hépar 119 mg, contre 26 mg pour Evian. Contrôlez l’étiquette, car la teneur dépend de la source.

La cuisson détruit-elle le magnésium ?

La table Ciqual donne des teneurs pour l’aliment cuit, pas la quantité qui passe dans l’eau de cuisson. Pour les épinards, elle affiche 52,5 mg pour 100 g crus et 54,4 mg cuits : aucune perte visible dans ces valeurs. Les chiffres plus bas des légumineuses et des céréales cuites viennent de l’eau absorbée, comme expliqué plus haut. Nous n’avons pas de mesure pour chiffrer une perte dans l’eau jetée.

Sources

1. Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020 (teneurs en magnésium de tous les aliments et eaux cités sauf mention). ciqual.anses.fr
2. Anses (2021). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux : apport satisfaisant de 380 mg (hommes) et 300 mg (femmes), limite de sécurité de 250 mg pour le magnésium dissociable des compléments, principales sources alimentaires. anses.fr
3. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
4. USDA FoodData Central. Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried (FDC ID 170556), 592 mg de magnésium pour 100 g. fdc.nal.usda.gov