Aliments Riches en Vitamine D : Top 20 des Meilleures Sources 2026

La vitamine D, surnommée “vitamine du soleil”, est majoritairement synthétisée par la peau sous l’effet des rayons UVB. Cependant, l’alimentation peut contribuer à couvrir une partie des besoins, particulièrement durant les mois d’hiver lorsque la synthèse cutanée est impossible en France. Découvrez les 20 meilleures sources alimentaires de vitamine D et comment les intégrer à votre alimentation quotidienne.

Pour un guide complet sur la vitamine D, consultez notre Guide Vitamine D 2026. Pour identifier une carence, lisez notre article sur les symptômes de carence en vitamine D.

La Vitamine D dans l’Alimentation : Réalité et Limites

Contribution Réelle de l’Alimentation

L’alimentation ne peut couvrir qu’une petite partie des besoins en vitamine D, estimée à 10-20% maximum dans les meilleures conditions.

Pourquoi si peu d’aliments riches en vitamine D ?

Contrairement à d’autres vitamines largement distribuées dans l’alimentation, la vitamine D se distingue par sa rareté alimentaire. Seuls quelques aliments en contiennent naturellement en quantités significatives : les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng), l’huile de foie de morue, le jaune d’œuf, le foie (en moindre quantité) et les champignons exposés aux UV.

Cette distribution limitée pose des défis pratiques considérables. La nécessité de consommer quotidiennement des poissons gras se heurte aux réalités du coût élevé et de la praticité limitée pour la plupart des familles. La teneur varie considérablement selon l’origine (sauvage versus élevage), rendant les apports imprévisibles. La cuisson détruit partiellement cette vitamine fragile, tandis que certains aliments particulièrement riches comme l’huile de foie de morue restent marginaux dans les habitudes alimentaires en raison de leur goût prononcé.

Les besoins quotidiens s’établissent officiellement entre 400 et 800 UI (10-20 µg), mais les recommandations optimales des experts s’élèvent à 1000-2000 UI (25-50 µg) pour maintenir un statut sanguin satisfaisant. Or, l’alimentation seule, même bien conduite, ne couvre généralement que 200 à 400 UI maximum, soit au mieux un cinquième des besoins optimaux.

Vitamine D2 vs D3 dans les Aliments

Deux formes de vitamine D coexistent dans l’alimentation avec des efficacités métaboliques très différentes. La vitamine D3 (cholécalciférol), présente exclusivement dans les produits animaux, s’avère 2 à 3 fois plus efficace que sa cousine D2. Cette supériorité s’explique par une meilleure rétention par l’organisme et une capacité supérieure à élever le taux sanguin de vitamine D active. Elle représente donc la forme recommandée en priorité.

À l’inverse, la vitamine D2 (ergocalciférol) se trouve uniquement dans les végétaux, principalement les champignons exposés aux UV. Bien qu’acceptable et mieux que rien, cette forme présente une efficacité moindre et une demi-vie plus courte dans l’organisme, nécessitant des apports plus fréquents pour maintenir un statut optimal.

La conclusion s’impose naturellement : privilégiez les sources de vitamine D3 provenant de produits animaux pour maximiser l’efficacité de vos apports alimentaires. Les végétariens et végans devront se tourner vers la supplémentation en D3 d’origine lichen pour bénéficier de cette forme supérieure.

Top 20 des Aliments Riches en Vitamine D

Voici le classement des 20 meilleures sources alimentaires de vitamine D, avec la teneur pour 100g et pour une portion réaliste.

1. Huile de Foie de Morue - La Source N°1

L’huile de foie de morue demeure la championne incontestée avec 10 000 UI (250 µg) pour 100g et 1 360 UI (34 µg) par cuillère à soupe (13,6g). Une seule cuillère quotidienne couvre 136% de l’apport optimal de 1000 UI, ce qui en fait une solution ultra-concentrée et pratique.

Cette source présente l’avantage d’être également riche en oméga-3 (EPA/DHA) et en vitamine A, offrant ainsi un cocktail nutritionnel précieux pour la santé cardiovasculaire et la vision. Cependant, son goût très prononcé rebute souvent les consommateurs, bien que des versions aromatisées ou en capsules permettent de contourner ce désagrément. Le prix reste élevé et la richesse en vitamine A impose une limite de consommation : au-delà d’une cuillère par jour, vous risquez un excès qui peut s’avérer problématique, notamment pendant la grossesse où elle est contre-indiquée.

Pour l’intégrer à votre routine, privilégiez une cuillère à soupe par jour, à jeun ou pendant un repas selon votre tolérance digestive. Les capsules représentent une alternative moderne et inodore pour ceux qui ne supportent pas le goût caractéristique de la version liquide.

2. Saumon Sauvage

Le saumon sauvage fournit 1 000 UI (25 µg) pour 100g, soit 1 500 UI pour une portion standard de 150g, dépassant ainsi largement les besoins optimaux quotidiens avec 150% de l’apport recommandé. Cette performance s’explique par l’alimentation naturelle du saumon sauvage, riche en plancton et krill naturellement concentrés en vitamine D. À l’inverse, le saumon d’élevage nourri d’aliments artificiels n’offre que 400-600 UI pour 100g, soit environ la moitié de son cousin sauvage.

Au-delà de la vitamine D, le saumon constitue une source exceptionnelle d’oméga-3 (EPA/DHA) essentiels à la santé cardiovasculaire et cérébrale, tout en apportant des protéines complètes de haute qualité. Sa chair délicate se prête à de multiples préparations culinaires, rendant sa consommation agréable et variée.

Intégrez 2 à 3 portions de 150g par semaine à votre alimentation, en privilégiant les modes de cuisson doux comme la vapeur, le pochage ou la papillote qui préservent mieux les nutriments. Recherchez le label MSC (Marine Stewardship Council) garantissant une pêche durable et privilégiez systématiquement le saumon sauvage pour maximiser votre apport en vitamine D.

3. Hareng Fumé ou Mariné

Le hareng, qu’il soit fumé ou mariné, délivre entre 800 et 1 200 UI (20-30 µg) pour 100g, couvrant ainsi 80 à 120% de l’objectif optimal quotidien avec une simple portion. Cette performance remarquable s’accompagne d’un prix très abordable, faisant du hareng l’un des meilleurs rapports qualité-prix parmi les sources de vitamine D.

Les méthodes de conservation traditionnelles (fumage, marinade) offrent un double avantage : elles prolongent considérablement la durée de vie du produit tout en préservant sa richesse nutritionnelle, notamment en oméga-3. Vous pouvez ainsi en garder en stock et disposer d’une source fiable de vitamine D à portée de main.

Intégrez le hareng à votre alimentation de façon simple et savoureuse : disposez du hareng fumé sur une tartine de pain complet au petit-déjeuner, incorporez du hareng mariné dans vos salades composées, ou découvrez les rollmops (hareng roulé au vinaigre) pour un apéritif nutritif et original.

4. Maquereau

Le maquereau apporte 800 UI (20 µg) pour 100g aussi bien frais qu’en conserve, atteignant 1 200 UI pour une portion standard de 150g, soit 120% de l’apport optimal quotidien. Cette concentration exceptionnelle en fait un allié de choix pour maintenir un statut vitaminique D satisfaisant.

Son prix particulièrement attractif, surtout en version conserve, le rend accessible à tous les budgets. Les conserves présentent l’avantage pratique d’être prêtes à l’emploi, ne nécessitant aucune préparation et se conservant longtemps dans le placard. Au-delà de la vitamine D, le maquereau se distingue par sa richesse en oméga-3 anti-inflammatoires et en sélénium, un antioxydant puissant protégeant les cellules du stress oxydatif.

Dégustez le maquereau frais grillé ou cuit au four pour un plat savoureux, optez pour les conserves préparées (à la tomate, au vin blanc ou nature) pour un repas express, ou préparez vos propres rillettes maison en écrasant le poisson avec du fromage frais et des herbes aromatiques.

5. Sardines (Fraîches ou en Conserve)

Les sardines en conserve à l’huile contiennent 480 UI (12 µg) pour 100g, couvrant 48% de l’objectif optimal quotidien. Bien que moins concentrées que leurs cousins (hareng, maquereau), elles restent une source très intéressante et particulièrement accessible.

Leur principal atout réside dans leur prix dérisoire et leur praticité : une boîte de sardines se glisse facilement dans un sac pour le déjeuner au bureau, un pique-nique ou un repas rapide. Les petites arêtes molles comestibles apportent un bonus de calcium biodisponible, tandis que la chair offre des oméga-3 et des protéines de qualité. D’un point de vue écologique, les sardines représentent un choix durable car ce sont de petits poissons à reproduction rapide, moins menacés que les grandes espèces.

Savourez les sardines fraîches grillées en été pour un goût authentique, ou misez sur les conserves disponibles dans une multitude de préparations (huile d’olive, tomate, citron). Déposez-les sur des toasts grillés, intégrez-les dans vos salades composées ou mélangez-les à des pâtes avec de l’ail et du persil pour un plat méditerranéen express.

6. Truite

La truite offre 640 UI (16 µg) pour 100g, soit 960 UI pour une portion de 150g représentant 96% de l’apport optimal quotidien. Cette concentration remarquable en fait une excellente alternative au saumon, avec un goût plus délicat qui séduit même les palais sensibles.

Contrairement à de nombreux poissons d’élevage appauvris en nutriments, la truite peut être élevée de manière durable dans des fermes respectueuses de l’environnement, notamment dans les rivières de montagne françaises. Elle conserve ainsi sa richesse en oméga-3 tout en présentant un profil écologique satisfaisant.

Préparez la truite au four avec des herbes aromatiques et du citron, grillez-la simplement à la plancha, ou poêlez-la avec des amandes effilées pour un classique filet de truite amandine. La version fumée constitue une entrée raffinée et nutritive, idéale pour les occasions spéciales ou les brunchs gourmands.

7. Thon (Frais ou Conserve)

Le thon apporte 240 UI (6 µg) pour 100g, soit 360 UI pour une portion de 150g représentant 36% de l’apport optimal. Bien que moins concentré que les poissons précédents, il constitue une source modérée et particulièrement accessible, surtout en version conserve où son prix défie toute concurrence.

Sa polyvalence culinaire et son goût consensuel le rendent facile à intégrer dans l’alimentation quotidienne, des salades aux sandwichs en passant par les pâtes. Les protéines maigres qu’il contient conviennent parfaitement aux personnes surveillant leur apport calorique.

Toutefois, la teneur en mercure du thon impose une consommation modérée : limitez-vous à 2 portions par semaine maximum et privilégiez le thon germon (albacore) qui accumule moins de mercure que le thon rouge. Les femmes enceintes doivent redoubler de vigilance et limiter encore davantage leur consommation selon les recommandations de leur médecin.

Dégustez un steak de thon frais grillé rosé à cœur pour un plat gastronomique, ou utilisez le thon en conserve dans une authentique salade niçoise, un sandwich rapide ou des pâtes méditerranéennes.

8. Œufs (Jaune)

Le jaune d’œuf contient 80 à 120 UI (2-3 µg) de vitamine D, soit 160 à 240 UI pour deux œufs représentant 16 à 24% de l’apport optimal quotidien. Cette teneur varie considérablement selon le mode d’élevage : les poules ayant accès au plein air et à la lumière naturelle produisent des œufs 3 à 4 fois plus riches en vitamine D que les poules enfermées en cage. Certains producteurs proposent même des œufs enrichis en vitamine D grâce à une alimentation spéciale, atteignant jusqu’à 150 UI par jaune.

L’œuf représente la source quotidienne de vitamine D la plus pratique et économique. Polyvalent à l’extrême, il s’intègre facilement à tous les repas de la journée. Au-delà de la vitamine D, le jaune apporte des protéines complètes contenant tous les acides aminés essentiels, de la choline cruciale pour le cerveau, et de la lutéine protectrice de la vision.

Consommez 1 à 2 œufs par jour en variant les modes de cuisson : mollet pour un jaune coulant riche en nutriments préservés, poché pour une préparation légère, brouillé pour un petit-déjeuner réconfortant, en omelette garnie de légumes, ou dur pour une collation nomade. Privilégiez systématiquement les œufs bio ou de plein air identifiés par le code 0 ou 1 imprimé sur la coquille.

9. Foie de Morue en Conserve

Le foie de morue en conserve délivre 560 UI (14 µg) pour 100g, couvrant 56% de l’apport optimal quotidien avec une simple boîte. Cette concentration élevée s’accompagne d’une richesse exceptionnelle en vitamine A et en oméga-3, formant un trio nutritionnel puissant pour la santé immunitaire, la vision et le système cardiovasculaire.

La version conserve présente l’avantage pratique de se conserver longtemps dans le placard et de ne nécessiter aucune préparation. Son goût iodé prononcé, moins intense que l’huile de foie de morue liquide, se marie parfaitement avec du pain grillé croustillant.

Étalez le foie de morue sur des toasts légèrement grillés pour un en-cas nutritif, mixez-le avec du fromage frais et des herbes pour confectionner des rillettes gourmandes, ou proposez-le en tartinade à l’apéritif accompagné de cornichons et d’oignons rouges marinés.

10. Champignons Exposés aux UV

Teneur :

• 400-1 000 UI (10-25 µg) pour 100g (champignons traités UV)
• 100 UI pour 100g (champignons standards)

% des besoins :

• Portion 100g traités UV = 40-100% optimal

Explication :

Les champignons contiennent de l’ergostérol qui se convertit en vitamine D2 sous l’effet des UVB, comme la peau humaine. Les champignons du commerce sont généralement cultivés sans lumière (faible teneur). Certaines marques exposent volontairement leurs champignons aux UV pour augmenter la teneur.

Comment identifier :

• Vérifier étiquette “enrichis en vitamine D” ou “exposés UV”
• Champignons sauvages : teneur variable selon exposition solaire

Avantages :

• Seule source végétale significative
• Idéal pour végétariens/végans
• Faible en calories

Limite :

• Vitamine D2 (moins efficace que D3)

Comment consommer :

• Champignons de Paris, shiitake, portobello
• Poêlés, grillés, en sauce
• Exposer soi-même 30 min au soleil (face lamelles) avant cuisson

11. Lait Enrichi

Le lait enrichi en vitamine D fournit 80 à 120 UI (2-3 µg) pour un verre de 250 mL, soit 8 à 12% de l’apport optimal quotidien. Contrairement aux États-Unis où l’enrichissement du lait est obligatoire, la France laisse ce choix aux fabricants. Vous devez donc vérifier attentivement l’étiquette et rechercher la mention “enrichi en vitamine D” pour bénéficier de cet apport.

L’avantage principal réside dans la facilité d’intégration quotidienne et la synergie avec le calcium naturellement présent dans le lait, optimisant ainsi la santé osseuse. Toutefois, la teneur reste modeste et l’enrichissement non systématique limite la fiabilité de cette source en France.

12. Yaourts Enrichis

Les yaourts enrichis apportent 40 à 80 UI (1-2 µg) par pot de 125g, représentant 4 à 8% de l’objectif optimal. Cette contribution demeure modeste mais présente l’avantage de la régularité si vous consommez un yaourt quotidiennement. L’association du calcium, de la vitamine D et des probiotiques bénéfiques pour la flore intestinale en fait un produit intéressant dans une approche globale, même si seul il ne peut suffire à couvrir vos besoins.

13. Fromage (Emmental, Cheddar)

Les fromages à pâte dure comme l’emmental ou le cheddar contiennent 24 à 32 UI (0,6-0,8 µg) pour 100g, soit 7 à 10 UI pour une portion standard de 30g, représentant moins de 1% de l’apport optimal. Cette teneur extrêmement faible ne permet pas de considérer le fromage comme une source fiable de vitamine D. En revanche, sa richesse en calcium justifie sa place dans une alimentation équilibrée, mais ne comptez pas sur lui pour votre statut vitaminique D.

14. Beurre

Le beurre affiche 60 UI (1,5 µg) pour 100g, soit environ 6 UI pour une noix de 10g, un apport totalement négligeable qui ne mérite pas d’être pris en compte dans le calcul de vos apports quotidiens en vitamine D.

15. Foie de Veau/Bœuf

Le foie de veau ou de bœuf apporte 40 à 60 UI (1-1,5 µg) pour 100g, soit 4 à 6% de l’apport optimal pour une portion de 100g. Au-delà de cette contribution modeste en vitamine D, le foie se distingue par sa richesse exceptionnelle en vitamine A, en fer héminique hautement biodisponible et en vitamine B12.

Cette densité nutritionnelle s’accompagne toutefois de précautions importantes. La concentration extrême en vitamine A impose de limiter la consommation à une fois par semaine maximum pour éviter tout risque d’hypervitaminose. Les femmes enceintes doivent impérativement éviter le foie car un excès de vitamine A présente un effet tératogène pouvant nuire au développement du fœtus.

16-20. Autres Sources Mineures

Au-delà des dix premiers aliments, quelques sources mineures méritent d’être mentionnées pour compléter le tableau. Les crevettes apportent 40 UI pour 100g, tandis que les huîtres en fournissent 80 UI pour la même quantité, représentant un apport modeste mais bienvenu lors d’un plateau de fruits de mer. Les fromages à pâte molle comme le brie ou le camembert ne contiennent que 16 UI pour 100g, tout comme le lait entier non enrichi qui plafonne à 4 UI pour 100 mL. Enfin, la volaille comme le poulet ne fournit qu’environ 8 UI pour 100g, soit une quantité négligeable qui ne peut en aucun cas constituer une source fiable de vitamine D dans votre alimentation.

Tableau Récapitulatif des 20 Meilleures Sources

*% Optimal basé sur 1000 UI comme objectif quotidien minimal

Menus Types Riches en Vitamine D

Menu 1 : Maximum Vitamine D (2400 UI)

Petit-déjeuner :

• 2 œufs brouillés (200 UI)
• 1 tranche pain beurré (10 UI)
• 1 verre lait enrichi (100 UI)

Déjeuner :

• Salade verte
• Filet de saumon sauvage 150g (1500 UI)
• Riz complet
• Yaourt enrichi (60 UI)

Dîner :

• Champignons poêlés UV 100g (400 UI)
• Omelette 2 œufs (non comptés, déjà consommés)
• Légumes vapeur

Total : ~2270 UI (227% de l’objectif optimal)

Menu 2 : Économique et Pratique (800 UI)

Petit-déjeuner :

• 2 œufs au plat (200 UI)
• Pain complet

Déjeuner :

• Sardines en conserve 100g (480 UI)
• Salade verte
• Pain complet

Dîner :

• Maquereau conserve 75g (600 UI x 0,75 = 450 UI - non compté pour éviter double emploi)
• Légumes rôtis

Si vous alternez sardines midi + autre protéine soir, comptez ~700-800 UI

Menu 3 : Végétarien (400-500 UI)

Petit-déjeuner :

• 2 œufs pochés (200 UI)
• Toast complet
• 1 verre lait enrichi (100 UI)

Déjeuner :

• Champignons shiitake UV poêlés 100g (400 UI)
• Quinoa
• Légumes

Dîner :

• Yaourt enrichi (60 UI)
• Fromage 30g (10 UI)
• Salade

Total : ~770 UI (77% de l’objectif)

Limite végétarienne : Même optimisé, un régime végétarien couvre difficilement plus de 50-80% de l’objectif optimal. Supplémentation fortement recommandée.

Menu 4 : Végan (Difficile - 100-200 UI max)

Réalité :

• Aucune source végétale naturelle fiable
• Champignons UV : seule option (400-1000 UI/100g)
• Laits végétaux enrichis : 40-80 UI/verre (vérifier étiquettes)

Menu type :

• Lait soja enrichi (80 UI)
• Champignons UV 100g (400 UI)
• Yaourt soja enrichi (40 UI)

Total théorique : ~520 UI (52% optimal)

Réalité pratique : 100-200 UI car produits enrichis peu disponibles en France

Conseils Pratiques de Consommation

Fréquence Optimale

Pour les poissons gras, visez 2 à 3 portions de 150g par semaine en variant les espèces (saumon, maquereau, sardines, hareng) pour diversifier les apports nutritionnels et limiter l’exposition à d’éventuels contaminants. Privilégiez le sauvage quand votre budget le permet, car il concentre davantage de vitamine D que les poissons d’élevage.

Concernant les œufs, une consommation de 1 à 2 par jour convient parfaitement aux personnes ayant un cholestérol sanguin normal. Optez systématiquement pour des œufs bio ou de plein air (code 0 ou 1) dont la teneur en vitamine D dépasse largement celle des œufs de poules élevées en cage.

L’huile de foie de morue peut être consommée à raison d’une cuillère à soupe par jour si vous en tolérez le goût, ou sous forme de 2 à 3 capsules quotidiennes pour éviter les désagréments gustatifs tout en bénéficiant des mêmes apports nutritionnels.

Modes de Cuisson

La vitamine D présente l’avantage d’être relativement stable à la cuisson, contrairement aux vitamines hydrosolubles fragiles comme la vitamine C. Toutefois, certains modes de cuisson préservent mieux cette précieuse vitamine que d’autres.

La cuisson à la vapeur entraîne la perte la plus faible avec seulement 5 à 15% de vitamine D dégradée, ce qui en fait le mode de cuisson optimal. Le pochage et la cuisson au four ou grillé présentent des pertes modérées de 10 à 20%, restant donc des options acceptables. En revanche, la friture représente le pire choix avec 20 à 30% de perte, sans compter l’ajout calorique considérable de l’huile.

Pour maximiser la préservation de votre vitamine D, privilégiez la vapeur, le four ou le pochage selon vos préférences gustatives. Évitez les cuissons prolongées à haute température et pensez à conserver le jus de cuisson des poissons, car la vitamine D étant liposoluble, elle se concentre dans les graisses et les liquides de cuisson.

Combinaisons Synergiques

La vitamine D ne travaille jamais seule dans l’organisme. Certaines associations nutritionnelles permettent d’optimiser son absorption et son efficacité métabolique.

Étant liposoluble, la vitamine D s’absorbe nettement mieux en présence de graisses alimentaires. Accompagnez donc vos poissons d’un filet d’huile d’olive extra-vierge, d’avocat en tranches ou de quelques oléagineux. Les œufs présentent l’avantage d’intégrer naturellement les graisses dans le jaune, facilitant l’absorption de leur vitamine D.

La synergie entre vitamine D et calcium constitue le duo classique pour la santé osseuse. Associez vos poissons gras à des légumes verts riches en calcium comme le brocoli ou le chou kale, ou optez pour un dessert lacté pour combiner les deux nutriments dans un même repas.

Le magnésium joue un rôle crucial dans l’activation métabolique de la vitamine D. Intégrez régulièrement des amandes, des épinards, du chocolat noir (70% minimum) ou des légumineuses pour garantir un apport suffisant en ce minéral essentiel.

Enfin, la vitamine K2 forme un trio gagnant avec la vitamine D et le calcium en dirigeant ce dernier vers les os plutôt que vers les artères. Consommez des fromages fermentés comme le gouda ou le brie, du natto japonais si vous l’appréciez, ou des œufs dont le jaune contient naturellement de la K2.

Quand la Supplémentation Devient Nécessaire

Limites de l’Alimentation Seule

Calcul réaliste :

Menu quotidien bien optimisé :

• Petit-déjeuner : 2 œufs + lait enrichi = 300 UI
• Déjeuner : Sardines 100g = 480 UI
• Dîner : Champignons = 100 UI
• Total : ~880 UI

Même avec effort, rarement au-delà de 800-1000 UI/jour, et cela nécessite :

• Poisson gras quasi quotidien (coût élevé)
• Œufs quotidiens
• Produits enrichis (peu disponibles France)
• Effort de planification constant

Qui Doit Absolument Se Supplémenter ?

Supplémentation obligatoire :

• Végans : aucune source fiable
• Végétariens stricts : sources limitées aux œufs/produits laitiers
• Personnes à peau foncée : synthèse cutanée réduite de 75%
• Personnes âgées (> 65 ans) : synthèse réduite de 75%, sorties limitées
• Vie en intérieur : < 15 min soleil/jour
• Latitude élevée : France (octobre-avril = zéro synthèse)

Supplémentation fortement recommandée :

• Tous les adultes d’octobre à avril en France
• Obèses (IMC > 30)
• Malabsorption intestinale

Dosage Supplémentation

Prévention :

• 1000-2000 UI/jour pour adultes
• 2000-4000 UI/jour si peau foncée, âgé, obèse, végan

Correction carence :

• Test sanguin d’abord
• 4000-10 000 UI/jour pendant 8-12 semaines
• Puis entretien 1000-2000 UI/jour

Pour plus de détails, consultez notre guide vitamine D dosage.

Conclusion

Les aliments riches en vitamine D sont principalement les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng), l’huile de foie de morue, les œufs et les champignons exposés aux UV. Bien qu’ils constituent une contribution précieuse, l’alimentation seule ne peut généralement couvrir que 20-50% des besoins optimaux (1000-2000 UI/jour), particulièrement en hiver.

Points clés :

• Top 5 sources : huile foie de morue, saumon sauvage, hareng, maquereau, sardines
• 2-3 portions de poissons gras/semaine recommandées
• Œufs quotidiens : source accessible (200-240 UI pour 2)
• Champignons UV : seule source végétale significative (D2)
• Alimentation optimisée : 800-1000 UI/jour maximum
• Supplémentation nécessaire pour la plupart : 1000-2000 UI/jour

Action recommandée :

• Intégrez 2-3 portions de poissons gras par semaine
• Consommez 1-2 œufs par jour (bio, plein air)
• Supplémentez-vous 1000-2000 UI/jour, surtout octobre-avril
• Testez votre taux sanguin (objectif 40-60 ng/mL)

L’alimentation et la supplémentation ne sont pas opposées mais complémentaires. Combinez les deux pour un statut optimal en vitamine D.

Nos Tests et Comparatifs

• Comparatif des meilleures vitamines D3
• Test Novoma Vitamine D3
• Test Solgar Vitamine D3

Pour Aller Plus Loin

• Guide Complet Vitamine D 2026
• Carence en Vitamine D : Symptômes et Solutions
• FAQ Vitamine D

Sources Scientifiques

• USDA FoodData Central - Vitamin D Content of Foods
• National Institutes of Health - Vitamin D Fact Sheet
• ANSES - Table CIQUAL composition nutritionnelle
• Études cliniques sur PubMed