Magnésium : Quelle Forme Choisir en 2025 ? (Bisglycinate, Citrate, Marin)

Près de 70% des Français manquent de magnésium. Mais face à la dizaine de formes disponibles (bisglycinate, citrate, oxyde, marin…), comment s’y retrouver ? Ce guide vous explique les différences et vous aide à choisir.

Pour des réponses rapides, consultez notre FAQ complète sur le magnésium. Pour trouver le meilleur produit, découvrez notre comparatif des magnésiums.

Pourquoi le Magnésium est Essentiel

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques :

• Énergie : Production d’ATP
• Muscles : Contraction et relaxation
• Système nerveux : Transmission nerveuse
• Sommeil : Régulation du cycle circadien
• Stress : Modulation du cortisol
• Os : Fixation du calcium

Signes de Carence

• Fatigue chronique
• Crampes musculaires
• Paupière qui tremble
• Stress et irritabilité
• Troubles du sommeil
• Maux de tête
• Constipation

Les Formes de Magnésium : Comparatif Complet

Magnésium Bisglycinate

C’est quoi ? Magnésium lié à deux molécules de glycine (acide aminé).

Avantages :

• Meilleure absorption
• Pas d’effet laxatif
• Effet relaxant de la glycine (sommeil)
• Idéal pour le stress et l’anxiété

Inconvénients :

• Prix plus élevé
• Dosage plus important (faible teneur en Mg)

Pour qui ? Stress, sommeil, utilisation quotidienne.

Magnésium Citrate

C’est quoi ? Magnésium lié à l’acide citrique.

Avantages :

• Bon rapport qualité-prix
• Bien absorbé
• Peut aider le transit

Inconvénients :

• Léger effet laxatif possible
• Moins bien toléré que le bisglycinate

Pour qui ? Usage général, constipation légère.

Magnésium Glycérophosphate

C’est quoi ? Magnésium lié au glycérophosphate.

Avantages :

• Très doux pour le système digestif
• Bonne absorption
• Idéal pour les intestins sensibles

Inconvénients :

• Prix élevé
• Moins courant

Pour qui ? Personnes avec digestif sensible.

Magnésium Marin

C’est quoi ? Extrait d’eau de mer, mélange de sels de magnésium.

Avantages :

• Naturel
• Contient d’autres minéraux traces
• Marketing attractif

Inconvénients :

• Composition variable selon l’origine
• Absorption moins prévisible
• Souvent sous forme oxyde (mal absorbé)

Pour qui ? Ceux qui préfèrent le “naturel”, mais pas le plus efficace.

Magnésium Oxyde

C’est quoi ? Magnésium lié à l’oxygène.

Avantages :

• Prix très bas
• Haute teneur en magnésium (sur le papier)

Inconvénients :

• Très mal absorbé (4% seulement)
• Effet laxatif prononcé
• Inefficace pour combler une carence

Pour qui ? À éviter pour la supplémentation. Utile uniquement comme laxatif.

Magnésium Malate

C’est quoi ? Magnésium lié à l’acide malique.

Avantages :

• Bonne absorption
• L’acide malique aide à la production d’énergie
• Bon pour la fatigue et la fibromyalgie

Inconvénients :

• Moins courant
• Moins d’études que bisglycinate/citrate

Pour qui ? Fatigue chronique, douleurs musculaires.

Magnésium Taurate

C’est quoi ? Magnésium lié à la taurine.

Avantages :

• La taurine a des effets cardiovasculaires
• Bon pour le cœur
• Bien toléré

Inconvénients :

• Prix élevé
• Faible teneur en magnésium

Pour qui ? Santé cardiovasculaire.

Magnésium Thréonate

C’est quoi ? Magnésium lié au L-thréonate.

Avantages :

• Traverse la barrière hémato-encéphalique
• Effets cognitifs démontrés
• Améliore la mémoire (études animales)

Inconvénients :

• Prix très élevé
• Études surtout sur animaux

Pour qui ? Fonction cognitive, vieillissement cérébral.

Tableau Récapitulatif

Notre Recommandation

Par Objectif

Dosage et Utilisation

Besoins Quotidiens

• Femmes : 360 mg/jour
• Hommes : 420 mg/jour
• Sportifs : jusqu’à 500 mg/jour
• Stress intense : jusqu’à 600 mg/jour

Timing

• Le soir : Effet relaxant optimal
• En 2-3 prises : Meilleure absorption
• Avec les repas : Meilleure tolérance

Durée

• Cure : 2-3 mois minimum
• Entretien : Possible en continu

FAQ

Peut-on prendre trop de magnésium ? Aux doses alimentaires, l’excès est éliminé par les reins. Au-delà de 600 mg/jour, des effets laxatifs peuvent apparaître.

Magnésium matin ou soir ? Le soir de préférence pour profiter de l’effet relaxant et améliorer le sommeil.

Avec ou sans nourriture ? Avec un repas pour une meilleure tolérance, surtout pour les formes citrate.

Pourquoi mon magnésium me donne la diarrhée ? Probablement une forme mal absorbée (oxyde) ou un dosage trop élevé. Passez au bisglycinate.

Sources Scientifiques

Les informations de ce guide s’appuient sur les recherches les plus récentes :

• Études comparatives sur la biodisponibilité du magnésium (PubMed)
• Recommandations de l’ANSES sur les apports en magnésium
• Avis de l’EFSA sur les allégations santé du magnésium

Nos Tests de Magnésiums

Nous avons testé plusieurs magnésiums pour vous aider à choisir :

• Magnésium Bisglycinate Novoma - Excellent rapport qualité-prix
• Magnésium NutriCo - Formule triple source
• Magnésium Citrate Solgar - Marque historique

Conclusion

Toutes les formes de magnésium ne se valent pas. Évitez l’oxyde (4% d’absorption) et privilégiez le bisglycinate ou une combinaison de formes bien absorbées.

Les meilleurs choix :

1. Bisglycinate : Le plus polyvalent
2. Triple source (Nutri&Co) : Le plus complet
3. Citrate : Le bon rapport qualité-prix

Pour aller plus loin, consultez notre comparatif des meilleurs magnésiums 2025 et notre FAQ magnésium pour les questions courantes.