Oméga-3 : bienfaits, sources alimentaires et supplémentation
Guide complet sur les oméga-3 : EPA, DHA, leurs bienfaits pour le cœur et le cerveau, les meilleures sources alimentaires et comment choisir un bon complément.
Les acides gras oméga-3 font partie des nutriments les plus étudiés et les plus bénéfiques pour notre santé. Malheureusement, notre alimentation moderne en est souvent déficitaire.
Que sont les oméga-3 ?
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels, ce qui signifie que notre corps ne peut pas les fabriquer et doit les obtenir par l’alimentation.
Les trois principaux oméga-3
| Type | Nom complet | Source principale |
|---|---|---|
| ALA | Acide alpha-linolénique | Végétale (lin, noix) |
| EPA | Acide eicosapentaénoïque | Marine (poissons gras) |
| DHA | Acide docosahexaénoïque | Marine (poissons gras) |
L’ALA peut être partiellement converti en EPA et DHA, mais ce taux de conversion est très faible (moins de 10%). C’est pourquoi les sources marines sont préférables.
Les bienfaits des oméga-3
Santé cardiovasculaire
Les oméga-3, notamment l’EPA et le DHA, contribuent à :
- Réduire les triglycérides sanguins
- Diminuer la pression artérielle
- Prévenir les arythmies cardiaques
- Améliorer la fonction endothéliale
Fonction cérébrale
Le DHA est un composant structurel majeur du cerveau. Il participe à :
- La mémoire et les fonctions cognitives
- La protection contre le déclin cognitif
- L’amélioration de l’humeur
Réduction de l’inflammation
Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires puissantes, utiles pour :
- Les douleurs articulaires
- Les maladies auto-immunes
- La récupération sportive
Sources alimentaires d’oméga-3
Poissons gras (EPA + DHA)
Les meilleures sources marines :
- Saumon sauvage : 2,5 g pour 100 g
- Maquereau : 2,2 g pour 100 g
- Sardines : 2 g pour 100 g
- Anchois : 1,7 g pour 100 g
Sources végétales (ALA)
Pour les végétariens :
- Graines de lin moulues
- Graines de chia
- Noix
- Huile de colza
Les sources végétales fournissent de l’ALA, qui doit être converti en EPA/DHA. Cette conversion étant inefficace, la supplémentation peut être nécessaire pour les végétariens.
La supplémentation en oméga-3
Quand supplémenter ?
- Consommation de poisson < 2 fois par semaine
- Régime végétarien ou végétalien
- Inflammation chronique
- Grossesse et allaitement
- Troubles cardiovasculaires
Comment choisir son complément ?
Consultez notre comparatif complet des meilleurs oméga-3 pour faire le bon choix.
Conclusion
Les oméga-3 sont des nutriments essentiels trop souvent négligés. Que ce soit par l’alimentation ou la supplémentation, assurez-vous d’en avoir des apports suffisants pour préserver votre santé cardiovasculaire et cérébrale.
