Vitamine D et soleil : synthèse et supplémentation
Mécanisme de synthèse cutanée de la vitamine D par les UVB, durées d'exposition selon le phototype et la saison, et guide complet sur la supplémentation en D3.
Le soleil est la source principale de vitamine D pour l’organisme humain — bien plus que l’alimentation. Pourtant, selon le rapport INCA3 de l’ANSES (2017), environ 80 % des Français présentent un taux insuffisant en hiver. La question n’est pas abstraite : combien de temps faut-il vraiment s’exposer, et à partir de quand faut-il supplémenter ?
Pour les mécanismes biologiques complets de la vitamine D — rôles osseux, immunitaires, musculaires —, consultez notre guide complet vitamine D. Cet article se concentre sur la synthèse solaire : comment elle fonctionne, ce qui la limite, et quand elle ne suffit plus.
Comment le corps fabrique-t-il la vitamine D grâce au soleil ?
La synthèse cutanée ne passe pas par la chaleur ni par la lumière visible, mais par les rayons UVB (longueur d’onde 290–315 nm). Voici la chaîne complète, en six étapes :
- Les UVB pénètrent l’épiderme et atteignent le 7-déhydrocholestérol (7-DHC), un précurseur du cholestérol présent dans la peau.
- Le 7-DHC est photoconverti en prévitamine D3.
- La chaleur corporelle transforme la prévitamine D3 en vitamine D3 (cholécalciférol).
- La D3 passe dans la circulation sanguine vers le foie.
- Dans le foie, elle est hydroxylée en 25-hydroxyvitamine D [25(OH)D] — le marqueur mesuré lors d’une prise de sang.
- Dans les reins, la 25(OH)D est convertie en calcitriol [1,25-dihydroxyvitamine D], la forme biologiquement active.
Ce mécanisme est décrit par Michael Holick, professeur de médecine à Boston University, dans sa revue de référence publiée dans le New England Journal of Medicine (2007, PMID 17634462) — l’article le plus cité sur la vitamine D avec plus de 12 000 citations.
Point clé : le verre filtre intégralement les UVB. S’exposer derrière une fenêtre — au bureau ou en voiture — ne produit aucune vitamine D, quelle que soit l’intensité lumineuse perçue. L’altitude, en revanche, augmente la synthèse en réduisant l’épaisseur atmosphérique traversée.
Combien de temps faut-il s’exposer au soleil ?
Facteurs qui influencent la synthèse
La durée nécessaire varie fortement selon six paramètres interdépendants. Les ignorer conduit à surestimer ou sous-estimer son exposition réelle.
Latitude et saison. C’est le facteur le plus déterminant. En France métropolitaine (~48°N), les UVB sont quantitativement suffisants uniquement d’avril à octobre. De novembre à mars, même un ciel dégagé à midi ne produit pas assez d’UVB pour déclencher une synthèse significative : l’angle d’incidence est trop faible pour traverser l’atmosphère.
Heure de la journée. La fenêtre productive est 10h–15h (heure solaire). Le matin tôt et la fin d’après-midi, l’angle est trop rasant — même en plein été.
Phototype. La mélanine absorbe les UVB et protège la peau, mais elle ralentit aussi la synthèse. Une peau de phototype I-II (très claire, rougit facilement) produit en 10–15 minutes ce qu’une peau de phototype V-VI (foncée) produit en 30–60 minutes. C’est pourquoi les personnes d’Afrique subsaharienne vivant en Europe présentent des taux de carence atteignant 60 à 80 % selon les cohortes.
Âge. À 70 ans, la concentration cutanée en 7-DHC est réduite d’environ 75 % par rapport à un adulte de 20 ans (Holick, 2007). Les personnes âgées cumulent ce déficit biologique avec une exposition solaire généralement moindre — double pénalité.
Crème solaire. Un SPF 15 bloque environ 99 % des UVB d’après Matsuoka et al. (1987, PMID 3033997). En pratique, l’application est rarement uniforme, et l’impact réel est moindre. Mais une protection haute facteur appliquée correctement supprime quasi totalement la synthèse.
Surface corporelle exposée. Exposer uniquement le visage produit 3 à 4 fois moins de vitamine D qu’exposer visage + bras + jambes. Une chemise à manches longues annule l’essentiel du bénéfice solaire.
Tableau : durées indicatives (été, France métropolitaine, 10h–15h)
| Phototype | Description | Durée indicative | Remarque |
|---|---|---|---|
| I–II | Peau très claire, rougit facilement | 10–15 min | Risque de coup de soleil rapide |
| III | Peau intermédiaire (type méditerranéen) | 15–20 min | |
| IV | Peau mate | 20–30 min | |
| V–VI | Peau foncée ou très foncée | 30–60 min | Souvent difficile à atteindre sans risque |
Source : adapté de Holick et al. (2011), J Clin Endocrinol Metab, PMID 21646368.
Ces durées s’entendent pour une exposition des bras, du visage et des jambes, sans protection solaire.
Quand la synthèse solaire est insuffisante
L’hiver en France : cinq mois sans production
De novembre à mars, les rayons solaires arrivent avec un angle d’incidence si rasant que l’atmosphère filtre presque intégralement les UVB avant qu’ils n’atteignent la surface. Résultat : aucune exposition, aussi longue soit-elle, ne produit de vitamine D à Paris, Lyon ou Bordeaux pendant cette période.
Les taux sanguins de 25(OH)D atteignent leur point le plus bas en février-mars, après cinq mois de synthèse nulle. Ce creux coïncide avec le pic des infections hivernales — ce n’est pas un hasard : la vitamine D module l’immunité innée et la production de peptides antimicrobiens comme les cathélicidines.
Les personnes à risque particulier toute l’année
Certaines situations empêchent d’atteindre un statut satisfaisant même en été :
- Personnes âgées (> 65 ans) : double pénalité — capacité cutanée réduite de 75 % et exposition souvent limitée par la mobilité réduite ou l’institutionnalisation.
- Peaux foncées en Europe (phototypes V-VI) : les 30 à 60 minutes nécessaires sont difficilement compatibles avec une exposition sans risque de brûlure cutanée.
- Personnes portant des vêtements couvrants : la couverture quasi totale du corps limite la synthèse à quelques pourcents de son potentiel.
- Personnes en surpoids (IMC > 30) : la vitamine D liposoluble se séquestre dans le tissu adipeux, réduisant sa biodisponibilité sanguine — les doses nécessaires sont 2 à 3 fois supérieures.
- Personnes confinées en intérieur : travailleurs de nuit, personnes hospitalisées ou en EHPAD.
Pour identifier les symptômes de carence en vitamine D — fatigue chronique, douleurs osseuses diffuses, infections répétées, baisse de moral — consultez notre article dédié.
La supplémentation en vitamine D : formes, dosage, timing
D2 vs D3 : la question est tranchée
Deux formes de vitamine D sont disponibles en complément alimentaire :
- Vitamine D2 (ergocalciférol) : d’origine végétale (champignons irradiés aux UV), souvent prescrite en ampoules en France.
- Vitamine D3 (cholécalciférol) : forme identique à celle synthétisée par la peau, d’origine animale (lanoline de laine) ou végane (lichen).
La supériorité de la D3 est établie par une méta-analyse de Tripkovic et al. (2012, Am J Clin Nutr, PMID 22552031) portant sur 10 essais randomisés et 1 555 participants : la D3 élève de façon significativement plus importante et durable le taux de 25(OH)D que la D2 à doses équivalentes. La D2 est estimée environ 30 % moins efficace pour maintenir le taux sérique sur 12 semaines.
Verdict : choisir systématiquement une vitamine D3, qu’elle soit d’origine animale ou végane.
Pour identifier le meilleur produit adapté à votre profil, consultez notre comparatif meilleure vitamine D3.
Dosage recommandé
| Population | Dose journalière | Source |
|---|---|---|
| Adulte général (prévention) | 1 000–2 000 UI/j | ANSES 2022, Endocrine Society |
| Adulte > 65 ans | 2 000 UI/j | ANSES 2022 |
| Carence avérée (25(OH)D < 30 nmol/L) | 4 000–8 000 UI/j en cure, puis 2 000 UI/j | Endocrine Society |
| Limite supérieure tolérable | 4 000 UI/j | EFSA 2012 |
Un dosage sanguin de 25(OH)D avant de commencer la supplémentation est utile si vous présentez des facteurs de risque (âge > 65 ans, peau foncée, obésité, maladies intestinales). Le seuil d’insuffisance retenu par l’ANSES est 50 nmol/L ; la carence franche démarre sous 30 nmol/L.
Avertissement santé. Consultez un professionnel de santé avant de débuter une supplémentation, en particulier en cas de grossesse, d’allaitement, de traitement anticoagulant, de maladie rénale chronique ou de sarcoïdose. À des doses supérieures à 4 000 UI/j au long cours, un suivi biologique est nécessaire pour éviter une hypercalcémie.
Timing de la prise : avec les graisses, le matin
La vitamine D est liposoluble : son absorption augmente significativement en présence de lipides alimentaires. Dawson-Hughes et al. (2015) ont montré qu’une prise avec le repas principal — comprenant des graisses — augmente l’absorption d’environ 50 % par rapport à une prise à jeun.
Recommandation pratique : prenez votre vitamine D le matin ou au déjeuner, avec un repas incluant des lipides (huile d’olive, poisson gras, avocat, œuf). Évitez la prise le soir à dose élevée — certaines données observationnelles suggèrent un impact sur la qualité du sommeil, bien que le mécanisme reste à confirmer.
La synergie D3 + K2 : à connaître
La vitamine K2 (forme MK-7) active les protéines qui orientent le calcium vers les os (ostéocalcine) et hors des artères (MGP). Pour des doses supérieures à 2 000 UI/j au long cours, une co-formulation D3 + K2 MK-7 est souvent recommandée, notamment chez les personnes à risque cardiovasculaire.
Aliments riches en vitamine D : un appoint, pas une solution
L’alimentation seule couvre rarement les besoins journaliers, mais elle contribue au statut global — surtout en été, en complément de l’exposition solaire :
| Aliment | Teneur pour 100 g | Équivalent UI |
|---|---|---|
| Huile de foie de morue | 250 µg | ~10 000 UI |
| Saumon sauvage (cru) | 10–20 µg | 400–800 UI |
| Maquereau (cru) | 8–16 µg | 320–640 UI |
| Sardines en conserve | 4–5 µg | 160–200 UI |
| Thon en conserve | 5–6 µg | 200–240 UI |
| Jaune d’œuf | 1,3 µg | ~52 UI |
| Champignons exposés aux UV | 2–10 µg | 80–400 UI |
| Lait enrichi (250 mL) | 1,5–2,5 µg | 60–100 UI |
Source : table de composition ANSES-Ciqual 2020.
Un repas avec du saumon sauvage apporte 400 à 800 UI — utile, mais insuffisant pour compenser cinq mois d’hiver. Pour les stratégies alimentaires détaillées et les meilleures sources par repas, consultez notre article sur les aliments riches en vitamine D.
Programme pratique : soleil + alimentation + supplément
Une approche raisonnée, par saison :
Avril à octobre (France métropolitaine) :
- 10 à 30 minutes d’exposition quotidienne (selon votre phototype), entre 10h et 15h, sur les bras et le visage, sans écran solaire
- Consommer des poissons gras 2 à 3 fois par semaine
- Supplémenter à 1 000 UI/j si l’exposition est irrégulière (travail en bureau, vêtements couvrants)
Novembre à mars :
- Supplémenter systématiquement : 1 000–2 000 UI/j pour la majorité des adultes
- Maintenir les apports alimentaires (poissons gras, œufs, champignons exposés aux UV)
- Faire doser la 25(OH)D si vous présentez des facteurs de risque
FAQ
Combien de temps au soleil pour faire le plein de vitamine D ?
En été, entre 10h et 15h, une exposition de 10 à 20 minutes (visage, bras, jambes découverts) suffit pour une peau claire (phototype I-II). Les peaux foncées (phototype V-VI) ont besoin de 30 à 60 minutes. Ces durées s’entendent sans crème solaire et en France métropolitaine.
Est-ce que la vitamine D se synthétise en hiver en France ?
Non. En France métropolitaine (latitude ~48°N), de novembre à mars, l’angle d’incidence des rayons solaires est trop faible pour que les UVB traversent l’atmosphère en quantité suffisante. La synthèse cutanée est quasi nulle pendant ces 5 mois. La supplémentation en vitamine D3 devient alors indispensable pour la majorité de la population.
Quelle forme de vitamine D choisir : D2 ou D3 ?
La vitamine D3 (cholécalciférol). Une méta-analyse de Tripkovic et al. (2012, PMID 22552031) sur 10 études et 1 555 participants a montré que la D3 est significativement plus efficace que la D2 pour élever et maintenir le taux sanguin de 25(OH)D. La D3 est la forme produite naturellement par la peau sous l’effet du soleil.
Quand prendre sa vitamine D ?
Le matin ou au déjeuner, pendant un repas contenant des graisses. La vitamine D est liposoluble : son absorption augmente significativement en présence de lipides alimentaires. Évitez la prise le soir à haute dose — certaines études observationnelles suggèrent un impact sur la qualité du sommeil.
La crème solaire bloque-t-elle la synthèse de vitamine D ?
Théoriquement, un SPF 15 bloque environ 99 % des UVB responsables de la synthèse (Matsuoka et al., 1987). En pratique, peu de personnes appliquent la crème de façon uniforme sur toute la surface corporelle. La recommandation pragmatique : quelques minutes d’exposition sans protection sur les bras et le visage, avant d’appliquer la crème solaire pour les expositions prolongées.
Références scientifiques
- Holick MF (2007). Vitamin D deficiency. N Engl J Med, 357(3):266–281. PMID: 17634462
- Tripkovic L et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 95(6):1357–1364. PMID: 22552031
- Holick MF et al. (2011). Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab, 96(7):1911–1930. PMID: 21646368
- Matsuoka LY et al. (1987). Sunscreens suppress cutaneous vitamin D3 synthesis. J Clin Endocrinol Metab, 64(6):1165–1168. PMID: 3033997
- ANSES (2022). Avis relatif à l’actualisation des références nutritionnelles en vitamines et minéraux pour la population française. anses.fr
- Dawson-Hughes B et al. (2015). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet, 115(2):225–230. PMID: 25441954
- ANSES (2017). Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA3). Maisons-Alfort : ANSES. anses.fr
