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FAQ Magnésium 2025 : Toutes vos Questions sur le Magnésium

Réponses aux questions fréquentes sur le magnésium : bisglycinate vs citrate vs oxyde, dosage, effets secondaires, et signes de carence.

14 questions
FAQ Magnésium - Questions fréquentes
FAQ

Introduction

Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants pour notre organisme, impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques. Pourtant, près de 70% des Français n’atteignent pas les apports recommandés, et choisir le bon supplément parmi toutes les formes disponibles peut être déroutant.

Cette FAQ répond aux questions les plus fréquentes sur le magnésium : formes, dosage, timing, et effets attendus. Pour plus de détails, lisez notre guide sur les formes de magnésium.

Comparatif des Formes de Magnésium

FormeAbsorptionTolérancePrixUsage recommandé
BisglycinateExcellente (>90%)Excellente€€€Stress, sommeil
CitrateBonne (~30%)Bonne€€Usage général
GlycérophosphateTrès bonneExcellente€€€Intestins sensibles
TaurateBonneBonne€€€Cardiovasculaire
OxydeFaible (4%)Mauvaise€À éviter
MarinVariableVariable€€Attention au marketing

Ce qu’il faut retenir

  • Le bisglycinate est la forme la mieux absorbée et tolérée
  • Évitez l’oxyde (4% d’absorption seulement)
  • Dose recommandée : 300-400mg de magnésium élémentaire par jour
  • Préférez le soir pour profiter de l’effet relaxant
  • Les effets se font sentir en 2-4 semaines

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Sources Scientifiques

Les réponses de cette FAQ s’appuient sur les recherches les plus récentes :

  • Les études cliniques sur l’absorption du magnésium disponibles sur PubMed
  • Les recommandations de l’ANSES sur les apports en magnésium

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Pour approfondir vos connaissances sur le magnésium :

Questions fréquentes sur Magnésium

Le magnésium BISGLYCINATE est la forme la mieux absorbée (>90% de biodisponibilité) et la mieux tolérée (pas d'effet laxatif). Le CITRATE est aussi bien absorbé (~30%) et moins cher. Le GLYCÉROPHOSPHATE est excellent pour les intestins sensibles. Évitez l'OXYDE qui n'est absorbé qu'à 4% - c'est la forme la moins chère mais quasi inefficace pour combler une carence. Le magnésium MARIN varie selon sa composition réelle.
Les signes courants de carence incluent : fatigue chronique inexpliquée, crampes et spasmes musculaires, paupière qui tremble (fasciculation), stress et irritabilité accrus, troubles du sommeil, maux de tête fréquents, sensation d'oppression thoracique, constipation. Près de 70% des Français n'atteignent pas les apports recommandés. Le stress, le sport et certains médicaments augmentent les besoins.
Les apports recommandés sont de 360mg/jour pour les femmes et 420mg/jour pour les hommes (magnésium élémentaire). Les sportifs peuvent avoir besoin de 400-500mg/jour. Attention à ne pas confondre 'magnésium élémentaire' et poids du composé (ex: 500mg de citrate de magnésium ≠ 500mg de magnésium). Vérifiez toujours la teneur en magnésium élémentaire sur l'étiquette.
Le SOIR est généralement recommandé car le magnésium a un effet relaxant qui favorise l'endormissement. Il aide à réguler le système nerveux parasympathique (repos et digestion). Cependant, si vous le prenez pour l'énergie ou les crampes sportives, le matin ou avant l'entraînement peut être pertinent. Répartir en 2-3 prises (matin et soir) optimise l'absorption si vous prenez des doses élevées.
Oui, certaines formes ont un effet laxatif, surtout l'oxyde, le chlorure et le sulfate de magnésium. C'est dû à leur mauvaise absorption : le magnésium non absorbé reste dans l'intestin et attire l'eau. Pour éviter cet effet : choisissez le bisglycinate ou le glycérophosphate, augmentez progressivement la dose, prenez avec de la nourriture, et fractionnez les prises.
Oui, c'est même recommandé. Le magnésium ne s'accumule pas de façon nocive (l'excès est éliminé par les reins) et les besoins sont quotidiens. Une supplémentation continue est sûre aux doses recommandées. Les personnes stressées, les sportifs ou celles sous certains médicaments peuvent avoir besoin d'une supplémentation permanente. Aucune pause ou cycle n'est nécessaire.
Oui, le magnésium joue un rôle dans la régulation du système nerveux et de la mélatonine. Il favorise la relaxation musculaire et mentale, ce qui peut améliorer la qualité du sommeil. Des études montrent des bénéfices chez les personnes carencées. Le magnésium bisglycinate est particulièrement recommandé pour le sommeil car la glycine a aussi des effets calmants. Ce n'est pas un somnifère, mais une aide naturelle.
Oui, le magnésium aide à moduler la réponse au stress. Il régule l'axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien) et influence les niveaux de cortisol. Plusieurs études montrent une réduction des symptômes d'anxiété légère avec une supplémentation en magnésium, surtout chez les personnes carencées. Le bisglycinate est la forme la plus étudiée pour cet usage. Ce n'est pas un anxiolytique, mais une aide pour les personnes avec des niveaux bas.
Le magnésium est essentiel à la relaxation musculaire et une carence peut causer des crampes. La supplémentation est efficace si vos crampes sont dues à un manque de magnésium. Cependant, les crampes peuvent avoir d'autres causes (déshydratation, déséquilibre électrolytique, fatigue musculaire). Le magnésium ne résoudra pas toutes les crampes, mais c'est un premier élément à vérifier.
Un surdosage par l'alimentation est quasi impossible. Par supplémentation, des doses très élevées (>600mg/jour de formes mal absorbées) peuvent causer des diarrhées. Un véritable surdosage (hypermagnésémie) est rare et survient surtout en cas d'insuffisance rénale ou de doses massives par intraveineuse. Symptômes : hypotension, faiblesse musculaire, confusion. Aux doses recommandées, il n'y a pas de risque.
Oui, il y a des interactions à connaître. Le calcium et le magnésium peuvent se concurrencer pour l'absorption s'ils sont pris en même temps à fortes doses. Espacez-les de 2h. Le zinc et le magnésium à fortes doses peuvent aussi interférer. Une bonne pratique : magnésium le soir, zinc le matin, calcium à un autre moment. Aux doses normales d'un multivitamines, ce n'est généralement pas un problème.
Consultez votre médecin si vous prenez : des antibiotiques (quinolones, tétracyclines) - espacer de 2-4h, des biphosphonates pour l'ostéoporose - espacer de 2h, des diurétiques - peuvent augmenter les pertes de magnésium, des IPP (oméprazole, etc.) - diminuent l'absorption. Le magnésium peut aussi réduire l'absorption de certains médicaments. Informez toujours votre médecin de votre supplémentation.
Pas nécessairement. 'Magnésium marin' est un terme marketing, pas une forme précise. Il désigne du magnésium extrait de l'eau de mer, généralement un mélange d'oxyde et d'hydroxyde de magnésium - des formes mal absorbées. Malgré son image 'naturelle', il n'est pas mieux absorbé que le bisglycinate ou le citrate. Vérifiez toujours la forme exacte de magnésium, pas juste l'origine.
Les premiers effets sur le sommeil et la relaxation peuvent apparaître en quelques jours à 1-2 semaines. Pour les crampes et la fatigue, comptez 2-4 semaines de supplémentation régulière. Pour saturer les réserves corporelles et observer des effets optimaux, une cure de 2-3 mois minimum est recommandée. La régularité est plus importante que la dose.
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